『健康』你真的会炒菜吗？你炒的菜健康吗？有多少维生素流失？
蔬菜是我们身体维生素的宝库 ， 也是我们每天所需维生素的重要来源 。但当我们烹调食物时 ， 由于操作不当或过分追求菜肴的味道 ， 导致蔬菜中大量的维生素在不知不觉中被破坏或丢失 ， 大大降低蔬菜的营养价值 ， 从而造成营养缺乏 。
日常生活中 ， 以下几种烹饪方式对蔬菜营养损失的危害最大 ， 来看看你有没有踩入这些误区吧：
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一、焯水和过度洗涤引起的流失
几乎所有蔬菜在烹饪前都需要清洗 ， 有的甚至还要热水焯一下 ， 为的是除去上面残留的农药以及附着的灰尘 。在洗菜的过程中 ， 蔬菜表面的水溶性维生素如B1、B2、B3、PP、C和叶酸等 ， 可能会溶解在水中 ， 随水流溜走 。
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通常来说 ， 蔬菜的表面积越大、水量越大、水流速度越快、水温越高 ， 维生素流失得就越严重 。例如将未切的土豆、切碎的土豆 ， 在常温中分别浸泡12小时 ， 维生素B1的损失率分别为8%和15% ， 维生素C的损失率分别为9%和51% 。
所以 ， 蔬菜要先洗后切 ， 而且烹调时尽量不要选择“焯”的方式 ， 也不要浸泡或挤汁 ， 以减少维生素的流失 。
食物在烹调时要经受高温 ， 并在加热条件下与氧气、酸、碱和金属炊具接触 ， 会导致许多维生素被氧化破坏 ， 造成不同程度的损失 。
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1、水溶性维生素流失
水溶性维生素一般来说都比较脆弱 ， 不仅易溶于水 ， 而且不耐热、不耐光 ， 在碱性条件下也容易损坏 。
维生素B1在干燥时比较稳定 ， 但在有水的情况下则变得不稳定 。谷物中维生素B1在经过蒸煮或烘烤后 ， 损失率约为10% ， 煮沸后越损失25% ， 如果再加上高温和碱的影响 ， 损失率会更高 。
典型食物：花生、豆芽、金针菇、西蓝花
【『健康』你真的会炒菜吗？你炒的菜健康吗？有多少维生素流失？】维生素B2虽然在加热条件下表现比较稳定 ， 在煮沸、烘烤、冷冻等过程中损失较少 ， 但在碱性条件下或光照条件下容易受到损害 ， 因此炒制此类菜肴时不宜用太多酱油 ， 酱油是典型的碱性配料 。
典型食物：西红柿、香菇、胡萝卜、苋菜
维生素PP易溶于水 。当食品在高温下油炸或加碱时 ， 游离PP的可损失率可达50% 。
典型食物：黄豆、小米
而我们熟悉的维生素C ， 更不是个好伺候的主儿 ， 不仅热稳定性差 ， 而且易氧化 。许多蔬菜和水果一旦被切开 ， 暴露于空气中 ， 其中的维生素C就会遭到氧化和破坏 。而且在烹调过程中 ， 加热时间越长 ， 维生素C的损失就越严重 。好在 ， 维生素C在酸性介质中相对稳定 ， 所以做菜时适当加些醋有利于保护维生素C 。
典型食物：辣椒、西蓝花、菠菜、花菜、苦瓜
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2、脂溶性维生素损失
脂溶性维生素相对来说比较稳定 ， 在加热条件下以及水浸时都不容易变性 。但它易氧化分解 ， 特别是在高温条件下与酸败的油脂接触 ， 氧化速度会明显加快 。
此外 ， 由于脂溶性维生素需要溶于脂肪才能被人体吸收利用 ， 所以 ， 在烹调富含脂溶性维生素的食物时 ， 放些脂肪类的食物一起 ， 可以大大提高它的吸收利用率 。
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