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@疫情宅家，如何吃才能让运动更有效？蛋白质、脂肪的搭配方案

经历了这2个月的战疫 ， 国内疫情的控制已经看见了曙光 ， 连武汉都连续几天实现0增长了 ， 但是我们不可掉以轻心 ， 再坚持几天 ， 争取最后的胜利 。
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在疫情期间 ， 很多朋友都选择在家进行居家运动 ， 比如跑步机（我前面专门出文讲解过如何科学使用） ， 动感单车或居家力量训练 。但你们知不知道 ， 除了运动 ， 饮食同样重要 ， 好的饮食结构能让你的运动事半功倍 。
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对于我们运动来说 ， 最重要的营养素有碳水化合物（糖） ， 蛋白质和脂肪 ， 这个相信很多朋友都知道 ，但是这三者到底该摄入多少 ， 才能对于我们的运动起到支持作用呢？
要回答这个问题 ， 我们得一个个的来看 。
碳水化合物
碳水化合物是我们运动过程中的主要能量来源 ， 这就像是汽车的汽油 ， 没有燃料汽车是不能动的 。但它并不仅仅对运动起着重要作用 ， 我们人体毕竟不是汽车 ， 汽车不动没有关系 ， 而我们人和动物即便不动的时候 ， 心脏也是在跳动的 ， 大脑在不断运转 ， 血液在循环 ， 胃肠在蠕动…总之 ， 我们就算在睡觉的时候 ， 也是有着能量消耗的 。
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在我们的肌肉 ， 肝脏和血液中都有现成的大量碳水化合物储备 ， 就是为了随时保证能量供给 。如果我们正常的饮食 ， 会从碳水化合物中摄取大约一半（45％至55％）的热量 ， 对于大多数中等活动的人来说应该足够了 。如果你想进行耐力运 ， 就可能需要按比例增加更多的卡路里了（在总热量的55％到65％之间） ， 对于超耐力运动（参加持续时间超过4小时的活动 ， 如马拉松）则需要更多--约占其摄入碳水化合物总量的75％ 。
对于一般运动 ， 建议大家每公斤体重可以摄入5至7克碳水化合物（相当于1个80kg左右的人应该每餐3两-3两半米饭 ， 70kg每餐2两半-3两米饭 ， 60kg每餐2-3两 ， 50kg每餐1两半-2两半） 。做耐力运动（跑步 ， 骑自行车 ， 游泳）需要更多的能量–-建议目标是每公斤体重7至10克碳水化合物（大家可以自行对照计算） 。参加持续四个小时或更长时间的比赛的超耐力运动 ， 每公斤体重可能需要11克或更多（每餐4两米饭以上） 。
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蛋白质
蛋白质虽然也可以支持运动 ， 但不能作为主要的能量来源 。它在体内还有许多其他更重要的功能 。
首先 ， 饮食蛋白质是肌肉修复和生长所必需的 ， 还需要制造酶（也是蛋白质 ， 酶可以辅助体内发生的数千种化学反应 ， 包括从食物中产生能量 ， 如消化酶） 。还要形成激素（例如胰岛素和胰高血糖素 ， 有助于调节血液中糖的含量）调节我们集体的内分泌 。不仅如此 ， 我们的身体还会通过蛋白质来制造抗体 ， 来帮助我们的身体抵抗细菌或者病毒感染（没错 ， 包括新型冠状病毒Covid-19） 。还要用于制造我们集体的各种成分 ， 如血红蛋白负责运送氧气等等 。
所以只有当我们的能量大量消耗时 ， 他们才来燃烧自己 ， 为身体供能 。
推荐的蛋白质摄入量也可以根据体重来计算 。对于耐力运动 ， 建议的蛋白质摄入量为每公斤体重1.1至1.3克 。抗阻力量训练则需要更多 ， 建议每公斤体重吸收约1.6至1.8克 。这意味着一个80公斤的人每天可能需要大约90克和110克来支持耐力运动 ， 而他要想做力量训练的话一天大约需要130到150克 。


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