@疫情宅家，如何吃才能让运动更有效？蛋白质、脂肪的搭配方案( 二 )
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在理想情况下 ， 蛋白质摄入量应根据去脂体重来（LBM）量身定制 ， 也就是除去脂肪以外的体重-肌肉 ， 骨骼 ， 器官 ， 组织和水 。身体成分测试可以确定LBM（现在有很多测身体成分的体重秤 ， 可以大致估计） ， 可以按照每千克瘦体重摄入约2.2克饮食蛋白 。如果做力量运动可酌情增加 。
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很多体重秤能测测身体成分
脂肪
膳食脂肪可以为人体提供必需的脂肪酸（由于我们的身体无法制造脂肪酸 ， 因此必须靠饮食摄入） ， 同时它也是人体每个细胞结构的重要组成部分 ， 此外 ， 在运动过程中脂肪也是非常宝贵的能量来源 。
我们通常不建议去精确计算所需的脂肪含量 ， 而是去控制碳水化合物和蛋白质的摄入量 ， 一旦这两者达到了摄入目标 ， 脂肪的摄入量就会自然匹配 。大家可以从坚果 ， 种子 ， 鱼类和油菜籽（如橄榄油等）等食物中摄入不饱和脂肪 。
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尽管碳水化合物是人体的主要能量来源 ， 但根据活动的强度和持续时间 ， 人体也会同时使用碳水化合物和脂肪作为能量 。当人体进行轻到中度运动时 ， 随着运动时间的不断增加 ， 脂肪可提供人体能量需求的一半左右 。例如 ， 在以中等速度慢跑20分钟以上之后 ， 对于维持活动而言 ， 脂肪会变得比碳水化合物更重要 。
所以我们可以看出 ， 蛋白质、脂肪和碳水化合物都能提供能量 ， 而且他们各自都有着独特的功能 ， 对于运动也都是不可或缺的 ， 所以在饮食摄入时我们应该尽量的均衡 ， 不应该偏食 ， 如此才能使你的运动表现达到最佳 。
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最后希望疫情早点过去 ， 祝大家在解封之日都能有一个好的体魄！
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