『』4分钟Tabata训练，高效粗暴的燃脂运动
一、什么是Tabata训练
Tabata是一种高强度间隔训练方案 。
每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成 。重复8轮 ， 总计4分钟 。可别小看了这短短的4分钟 ， Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一 ， 同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力 。
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二、Tabata训练法为什么备受推崇？
任何运动都包含着有氧和无氧 ， 只不过有氧供能占比多时 ， 我们称之为有氧运动（如跑步） ， 无氧供能占比高时 ， 我们叫做无氧运动（如力量训练） 。
Tabata训练 ， 能有效的提高这两方面的能力 ， 它具有较好的EPOC（过氧消耗 ， 即运动之后肌体依然维持高耗氧量 ， 耗氧越高则脂肪氧化更多 ， 也就更能减脂） ， 而这正是它能有效减脂的独到之处 。
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通过Tabata训练（如6-8周以上） ， 可以逐步提高人体的最大摄氧量 ，
提高代谢 ， 从而达到减脂的目的 。
所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的 ， 而是运动过后 ， 确切的说多次这种持久的训练之后 ， 最大摄氧量的提高 ， 是减脂的关键所在 。所以 ， 你不能指望着 ， 两三次训练就能减肥 。
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Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率 ， 坚持训练 ， 你的心肺功能也在不断增强 ， 因此 ， 也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一 。
同时 ， Tabata可以有效提高代谢系统的运转 ， 不仅仅是在你运动的过程中 ， 在你结束训练之后 ， 代谢系统依然可以在一定时间内高速运转 ， 也就意味着延长了燃脂的时间 。
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说了那么多Tabata的好处 ， 你是不是迫不及待就想试一试了呢？这里温馨提示一下 ， 虽然Tabata燃脂效率很高 ， 但由于训练强度高 ， 建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata 。如果你的身体状况良好 ， 那就赶快跟着小编练起来吧 。
三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导
1、Tabata训练法准备
首先 ， 你要做运动日记 ， 记录你做了什么运动 ， 用了多大的重量（举重类项目） ， 只有详细的日记 ， 你才能看到自己的没一点进步 。
其次 ， 你需要一个计时器 ， 无论是电脑、手机app或者其他 。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾（你运动过程中出汗过多可能用得到）
想清楚你运动的目的是什么？是为了减肥？提高自己的耐力？强化肌肉力量？或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉？
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以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考
（1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5健身实心球投球——6快速跑或跳绳——7健身实心球投球——8快速跑或跳绳）以这样的顺序做运动 。
俯卧撑 （间隔 1和3）
自重深蹲 （间隔 2和4）
健身实心球投球 （间隔 5和7）
快速跑或跳绳 （间歇 6和8）
一切就绪之后 ， 你现在还需要拉伸和热身 ， 以免在运动过程中受伤 。如果你在运动过程中感觉强度太大 ， 坚持不下去了 ， 你可以休息一小会 ， 即跳过该步骤（把该步骤的20秒变成休息） ， 或者是降低运动的强度 。
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