臀部：靠墙倒立2分钟，可以离开墙面吗？教练：先把这4个动作练好再说
基础永远是最重要的 ， 你的动作能突破 ， 也要你的基础练好了才可以 。
就拿倒立来说 ， 你靠墙倒立都没有练好 ， 那么你直接离开墙面 ， 当然很难学会倒立 。
“旺旺 ， 我靠墙倒立2分钟 ， 可以离墙了吗？”
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其实时间不重要 ， 我这里问你4个问题 ， 你都做到了 ， 那么你就可以离墙了 。
你的身体保持笔直了吗？
你的核心（腰背臀腿）收紧了吗？
你的肩部顶上去了吗？
你的上肢力量怎么样？
如果你觉得好像都差点火候 ， 那么在自由倒立之前 ， 先把下面这4个动作练好再说 。
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面墙倒立——让身体保持笔直
我们很多玩家做靠墙倒立的时候 ， 身体其实弯的很厉害 ， 这种情况下也能学会自由倒立 ， 但是花的时间会非常多 。
因为身体不够笔直 ， 那么我们就要调用更多力量来维持平衡 ， 自然学起来比较慢 。
而面墙倒立 ， 则可以让我们的身体更加笔直 ， 不会塌腰 。
这样一来 ， 你学自由倒立的时候 ， 就能更好控制重心、保持平衡 。
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臀部朝着墙面 ， 踩着墙面上去 。
双手距离墙面15公分 ， 埋头眼睛看着墙面 。
抬起臀部、不要把肚子贴在墙上 。
夹紧臀部、伸直膝盖 ， 然后尽可能维持更多时间 。
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面墙倒立点墙——收紧腰背臀腿
可能单纯练面墙倒立的话 ， 你的腰背臀腿是没有办法保持收紧的 。
当然 ， 放松腰部也可以完成自由倒立 ， 但是那就是运气活 ， 你刚好打到合适位置 ， 那么你能保持几秒 。
但是如果你打不上去 ， 或者打过了的话 ， 这个时候 ， 你的腰背臀腿核心力量就会发挥重要作用 。
腰背臀腿核心不收紧的话 ， 倒立时间都无法持续 。
而面墙倒立点墙 ， 则可以帮助我们收紧腰背臀腿 。
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采用面墙倒立姿势 ， 双手距离墙面30公分 。
臀部夹紧 ， 眼睛看着地面 。
一只腿点墙 ， 另一只腿抬起来 ， 保持膝盖伸直 。
双脚交替点墙 ， 慢速和快速点墙都练一遍 。
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【臀部：靠墙倒立2分钟，可以离开墙面吗？教练：先把这4个动作练好再说】面墙倒立摸肩——提高顶肩力量
在倒立的时候 ， 顶肩是非常重要的 ， 如果不顶肩的话 ， 当然也能学会倒立 。
但是不顶肩的话 ， 你就需要做前倾倒立或者塌腰倒立 ， 这个时候你的手腕受不了 。
那么如何提高倒立顶肩力量呢？其实很简单 ， 就是面墙倒立摸肩这个动作 。
因为一只手支撑的话 ， 光凭肌肉力量撑不起来 ， 就需要顶肩 ， 用骨头来支撑 。
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面墙倒立准备姿势、双手距离墙面20公分 。
臀部离开墙面 ， 双脚微微分开 。
臀部向一侧摆动 ， 同时对侧手离开地面 。
交替换手 ， 快速和慢速都要练习 。
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