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#体能#如何练好体能核心的技巧？

【#体能#如何练好体能核心的技巧？】核心训练是近几年比较热门的词 ， 像潮流般风行 。 而其功效被描述的像是灵丹妙药 ， 从瘦身瘦腹到提升运动表现、从人鱼线马甲线到运动损伤预防 ， 核心训练的效用似乎无所不包 。 今天的家庭健身课程就带您来玩一点有挑战性的——体能核心训练 。
#体能#如何练好体能核心的技巧？
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所谓“核心”是人体的中间环节 ， 就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域 ， 是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体 ， 包含29块肌肉 。 强有力的核心肌肉群 ， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用 。 所以 ， 凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人 ， 核心肌肉群肯定受过很好的训练 。
#体能#如何练好体能核心的技巧？
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运动参考时长50分钟 ， 消耗约350卡路里 。 其中热身3分钟；课程动作42分钟 ， 共分为7组动作 ， 每组动作间歇1分钟 。 最后放松动作5分钟 。
热身动作 开合跳
双脚并拢 ， 手臂打开跟肩平行掌心向上 。
跳起 ， 双手并拢时双脚打开 ， 每组20个 ， 共2组 。
#体能#如何练好体能核心的技巧？
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坐姿骨盆后倾
坐在瑜伽垫上 。 双脚收回双膝保持一拳 ， 腰背打直下颚微收 ， 吐气双手前平举 ， 掌心朝下 ， 调整好呼吸 。 吸气 ， 骨盆做后倾 ， 双手带动我们的躯干向后卷动 。 吐气收回迅速腰背打直 ， 每组做10次保持循环 ， 做4组 。
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俯身手肘交替
双肘支撑在我们双肩正下方 ， 腰背打直核心收紧双脚打开髋关节同宽 ， 调整好呼吸 ， 吐气右手手臂支撑然后放到左手手臂支撑回到右手肘支撑 。 交换循环每组做10次 ， 一共做4组 。
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站姿提膝
双脚打开跟肩关节同宽 ， 骨盆保持稳定双手打开半握拳 ， 保持频率和呼吸 。 运动过程中核心保持稳定交换提膝抬腿 ， 每组30秒 ， 一共做4组 。
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扶墙登山跑
找到一面平整的墙 ， 双手打开 ， 身体地面角度80度左右双腿打开 ， 保持呼吸和频率 。 每组30秒 ， 一共做4组 。
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平板支撑
双肘在肩正下方 ， 身体核心保持稳定 ， 腰背挺直 ， 不要低头 ， 枕骨胸椎尾骨三点一线 ， 双脚打开与髋关节同宽 。 每组40秒 ， 一共做4组 。
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腹直肌拉伸
俯身在瑜伽垫上 ， 手臂支撑髋关节贴紧 。 轻微抬头 ， 保持呼吸 。 拉伸时间15秒到30秒 ， 一共拉伸两组 。
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腹内外斜肌拉伸
一侧手水平伸直向外延伸 ， 同侧腿屈膝向身体对侧扭转 ， 尽量使肩膀接触地面 。 注意不要强行扭转 。 每组10秒 ， 一共做4组 。


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