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「血糖」每逢佳节胖3斤？假期这样吃，让你心情好还不会胖！快来看看这6点秘诀


审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
压力和假期体重增加都不应该破坏你的假期 ， 这里有一些关于饮食习惯和食物的建议 ， 可以帮你改善情绪 ， 使你在假期感到更平静、更清爽 。
一、血糖如何改变心情？
应对假期压力的最佳方法是保持好心情和能量的稳定 ， 这样不仅会感觉更好 ， 吃得过饱的可能性也会小得多 。
《食物与情绪》的作者伊丽莎白(Elizabeth Somer)说：“选择身体可以慢慢吸收的食物保持血糖稳定 ， 让情绪稳定 。 ”
消化较慢的食物包括全麦谷物加牛奶、糙米加三文鱼或鸡胸肉、全麦面包配花生酱的三明治 ， 或菠菜沙拉加半个火鸡三明治配牛奶 。
她建议摄入优质碳水化合物或混有蛋白质的碳水化合物 ， 能被快速吸收的食物 ， 如糖、白面包或任何精制食物 ， 都会使血糖飙升 ， 然后导致血糖迅速降低 。
在血糖降低后会感到不开心和饥饿 ， 忍不住去吃巧克力棒或糖果 ， 这会让自己再次摄入很多糖分 ， 伊丽莎白说 。
「血糖」每逢佳节胖3斤？假期这样吃，让你心情好还不会胖！快来看看这6点秘诀
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二、用让人感觉愉快的5-羟色胺来改善心情
高蛋白饮食可以帮助减肥 ， 但它们对改善情绪没有太大帮助 ， 因为身体更渴望血清素 ， 这是一种在食物中发现的让人感觉愉快的化学物质 ， 可以帮助改善情绪 。
“碳水化合物在大脑中运送色氨酸（构成血清素的氨基酸） ， 这至关重要 。 ”《好心情瘦身饮食》的合著者苏珊(Susan M. Kleiner)说道 。
血糖下降时 ， 血液中的碳水化合物就会减少 ， 进入大脑的色氨酸也较少 ， 情绪会变差 。
亚利桑那州立大学的研究人员发现 ， 只需2天 ， 低碳水化合物饮食就会增加疲劳感 ， 减少超重成年人锻炼的欲望 。
5-羟色胺也可以对抗假日体重的增加 ， 《5-羟色胺能量饮食》的合著者朱迪思(Judith J. Wurtman)表示 ， “5-羟色胺通过引起饱腹感和降低食欲来告诉你摄入量已经够了 。 ”
三、停止压力诱发的情绪波动
专家一般建议避免吃简单的碳水化合物 ， 但下午情绪波动需要快速恢复 。
伊丽莎白说 ， “如果下午感到脾气暴躁 ， 可以只吃碳水化合物 ， 吃含有碳水化合物及蛋白质的食物会阻止血清素的产生 ， 而高脂肪食物则会使消化缓慢 。
朱迪思表示同意 ， “当感到压力时 ， 可以只吃碳水化合物 ， 这类单糖 ， 消化快速代谢掉简单的碳水化合物是身体应对压力的自然方式 ， 但不能同时吃蛋白质或脂肪 。 ”
Gu凝胶：
朱迪思说 ， “用一种叫Gu的凝胶可以改善下午的压力” ， 它由纯糖（葡萄糖）制成 ， 含有100卡热量和零脂肪 ， 可以快速消化 ， 血清素将使你感觉更开心” 。
在朱迪思的减肥中心进行的研究表明 ， 吃掉一包Gu的女性觉得太甜太多 ， 不想吃更多 。
她指出 ， Gu发挥作用需要时间 ， 葡萄糖可能是一种快速的解决方案 ， 但它也并不是立即就生效的 ， 应告诉自己 ， “我知道这会起作用” 。
吃点零食 ， 用自己喜欢的东西分散注意力 ， 不超过20分钟 ， 吃掉的食物将会阻碍高糖、高脂肪食物的摄入 ， 就像为了控制体重 ， 可以少吃假日小吃 。
如果Gu不适合 ， 朱迪思建议尝试低脂肪食物配合碳水化合物 ， 如烤土豆、全麦饼干、爆米花或低脂肪谷物 ， 这些谷物也含有有益健康的纤维素 。
「血糖」每逢佳节胖3斤？假期这样吃，让你心情好还不会胖！快来看看这6点秘诀
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四、保持心情稳定的食物和饮食建议
【「血糖」每逢佳节胖3斤？假期这样吃，让你心情好还不会胖！快来看看这6点秘诀】研究表明除了碳水化合物 ， 许多其他食物以及健康的饮食习惯 ， 也有助于改善情绪 ， 在一定程度上缓解抑郁症 。


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