健身■不知怎样练出翘臀？学会这些方法，在家也能练
【健身■不知怎样练出翘臀？学会这些方法，在家也能练】一个拥有“S”型曲线身材的女生 ， 不仅会吸引住男生们的目光 ， 就连女生们也会忍不住多看几眼 。这种身材中比较重要的一个部位当属我们的臀部了 ， 那么如何才能练出一个上翘的臀部呢？相信每个女生都曾有过困惑；也有女生会说自己上班没时间 ， 只能下班在家有时间 。
今天我来给大家分享几个在家里也能练出翘臀的动作 ， 赶快学起来吧！
通过本文章你将学到：
1.对于臀部有一个更深的认识
2.在家练习翘臀的几个简单实用的动作
3.练习中常见的问题以及如何改善
文章图片
文章图片
有很大一部分女生在练习翘臀的时候 ， 满脑子都是如何去练才能更快 ， 但是对于我们的臀部并没有多少了解 。那么在这里 ， 我会带大家先简单了解一下关于我们臀部的一些小知识 ， 知道了这些之后 ， 将对你后期的练习起到至关重要的辅助作用 。
一、你了解我们的臀部吗？
1.臀部的生理结构
文章图片
文章图片
我们平时所说的臀部肌肉 ， 大部分都指的是臀大肌 ， 臀大肌是臀部面积比较大的肌肉 ， 它附着在我们的骶骨和股骨上 ， 周围还有韧带连接来加固它的稳定 。臀大肌的发达将会让我们的臀部看起来非常翘 。
2.臀部肌肉的生理功能
这里我们将主要讲述我们臀大肌的生理功能 ， 臀大肌能够使我们的髋关节伸直 ， 包括我们的动作设计 ， 它的设计原理都是以臀大肌的这个功能为基础的 。
文章图片
文章图片
简单了解了我们臀部的基本构造之后 ， 我们便围绕它的生理结构和功能进行动作设计了 ， 鉴于大家在锻炼的时候可能没有时间去健身房 ， 我就给大家推荐几个在家里就能做的简单易学而且实用的动作 ， 只需要一张瑜伽垫或者干净的地面就可以了 ， 快学起来吧
二、练习翘臀的推荐动作
1.箱式深蹲
这项动作对于我们的初学者来说简单易学 ， 属于入门动作中比较典型的一个动作 。
文章图片
文章图片
（1）动作要领
a.双腿分开 ， 间距和肩膀一样宽即可 ， 椅子放在身后 。
b.臀部缓缓向下坐 ， 感受我们的臀部慢慢发力；同时我们的双臂向前平举 。
c.收紧核心 ， 腰背挺直；下蹲时 ， 让臀部接触椅子边缘 ， 但不要完全坐在上面 。
（2）呼吸和频率
向下时吸气 ， 向上时呼气；保持在2-3秒完成一个动作 ， 切忌过快或过慢 。
（3）动作组次
每组12-16次 ， 做3-4组 ， 组间休息15秒 。
2.跪姿后蹬腿（以左侧腿后蹬为例）
文章图片
文章图片
（1）动作要领
a.跪姿 ， 双手撑卧在瑜伽垫上 ， 右膝着地 ， 左侧腿弯曲后蹬 。
b.后蹬时 ， 体会左侧臀部发力 ， 向后把腿蹬直 ， 稍作停顿后还原 。
（2）呼吸和频率
后蹬时呼气 ， 还原时吸气；整个过程保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组8-12次 ， 做4-5组即可 ， 组间休息15-30秒 。
推荐阅读
- 生意人|最近的几个热搜，藏着你不知道的经济学真相
- 健身增肌减脂|健身，为什么要多做深蹲？促进腿部发展，抑制脂肪的堆积
- 鬼才狗仔|连黄景瑜都带不动的迪丽热巴，你能给几分？
- 途虎养车|一辆车最多能抛光几次？抛太多会怎样？
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 39减肥健身学院|99％的人都吃错了！这5类粗粮不仅不能减肥，还会让你越吃越胖！
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊
- 光明网|常年食用蜂蜜，有美容抗衰老的功效，你还不知道吗？
- 强骨护脊健康讲堂|腰椎间盘突出急性期可以怎样运动？