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健身■不知怎样练出翘臀？学会这些方法，在家也能练( 二 )


3.臀桥
这个动作对于臀部肌肉的刺激也是非常大的 ， 它的发力主要依靠就是我们的臀部 ， 掌握这个动作 ， 对于我们臀部线条的改善有非常大的益处 。
健身■不知怎样练出翘臀？学会这些方法，在家也能练
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（1）动作要领
a.首先仰卧在瑜伽垫上 ， 双腿屈膝拱起 ， 两脚之间的距离与肩同宽即可 。
b.发力的时候 ， 臀部向上走 ， 至上半身呈一条直线 ， 用上背部支撑地面 。
c.还原的时候 ， 臀部慢慢下落 ， 至下半部贴近地面 ， 但是臀部要保证悬空 。
（2）呼吸和频率
臀部向上时呼气 ， 还原时吸气；整个过程保证2-3秒完成一个动作即可 。
（3）动作组次
每组12-16次 ， 做3-4组即可 ， 组间休息15秒 。
三、常见问题和改善方法
1.做每个动作时 ， 总是腿在发力 ， 臀部没有感觉
这个问题是不是就是你心中最纠结的了 ， 每次练习完之后 ， 臀部没有什么感觉 ， 但是腿已经累得不行了 。
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这种问题多出现在刚刚开始练习臀部的小白人群中 ， 臀部肌肉不发达 。
改善方法：在做每个动作的时候都慢慢地来 ， 去体会臀部发力 ， 当出现腿部发力过多的时候还原 ， 重新开始 。在做每一个动作时 ， 心中总想着让臀部先走 。当然了 ， 坚持下去才是更重要的 ， 它会随着你练习时间和练习次数的增多 ， 在不知不觉中得到改善 。
2.臀下脂肪很多 ， 臀部松弛没有弹性
针对这个问题 ， 相信出现在身体比较胖的人群身上 ， 那么你需要做的就是控制自己的体重 ， 并且还要进行减肥 。因为脂肪堆积过多 ， 臀部的肌肉线条就被覆盖了 ， 想让臀部看着特别有型就比较难 。
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改善方法：
针对这一部分人群 ， 应当从两方面着手：
（1）改变原有的饮食习惯 ， 控制脂肪的摄入 ， 饮食上多去选择水果和蔬菜 ， 规律饮食和作息 ， 将自己的身体调整到一个健康的状态 。
（2）多进行有氧运动 ， 可以通过跑步机或者户外跑步进行锻炼 ， 通过长时间低强度的有氧运动 ， 将我们身体过多的脂肪消化掉 ， 这样对于我们臀部的练习和塑性都是有非常大的帮助的 。
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（3）在生活中 ， 能走路的时候尽量少地选择交通工具；如果楼层不是很高 ， 我们就选择走楼梯 ， 上楼梯对于臀部的刺激是最明显的一个了 ， 如果刻意的练你可能没感觉 ， 但是在日常生活中的点滴改变 ， 可能对你有很大的帮助 。
结语：臀部肌肉是我们日常生活中应用最多的一块肌肉 ， 只要我们平时稍作改变 ， 下定决心 ， 认真起来 ， 拥有翘臀将变得很简≈
祝大家通过自己的努力 ， 都能够有一副翘臀 ， 加油！


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