【盛先生说】饮食营养的三大原则①丰富的食物来源
避免饮食营养的误区之后 ， 我们应该如何针对身体需求 ， 做出正确的选择呢？通常我们掌握三个大的原则 。
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首先 ， 保证充足而丰富的食物性营养来源 ， 是至关重要的基础 。
天然的食物 ， 尤其是植物性食物 ， 不仅包含了我们所熟知的蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维等基础营养 ， 更含有丰富的多种生物活性成分 。 在营养学的研究中表明 ， 这些生物活性成分可以使得食物中营养的消化、吸收和利用更加的高效和安全 。
另一方面 ， 无论从健康的角度、经济适用的角度 ， 还是饮食习惯的角度 ， 采用食物作为营养的基础来源都是最理想的选择 。 但食物的搭配至关重要——食物对于人而言 ， 没有所谓的好 ， 也没有所谓的不好 。 这一点我们必需明白 ， 自然界没有任何一个物种的存在 ， 是为了给另一个物种当食物 。 相反 ， 每一个物种都竭尽全力的用尽各种策略保存自己 ， 或者利用另一个物种帮助自己繁衍 。
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前面我们举过“榴莲”的例子 ， 是一种比较明显的保护策略 。 其实 ， 每个物种的自保策略都各有千秋、不胜枚举 。 甚至 ， 看似“被吃掉”的过程 ， 更像是一场交换——如果你吃过火龙果 ， 你就会发现 ， 大多数的火龙果种子会完好无缺的躺在肥沃的粪便里——火龙果用甜美的果肉换取更有利于种子成长的机会和环境 。
正因为食物并非因我们需要才存在 ， 这就造成我们在食用天然食物时 ， 面临几个问题 。
大部分的食物 ， 其成分结构不会完全符合我们的营养需求 ， 而少数相对“好”的食物产量有限而且价格昂贵 。 为此 ， 解决天然食物的第一个问题 ， 是如何搭配出符合我们人体需求的食物组合 。 例如 ， 黄豆和鱼类都是非常好的蛋白质来源 ， 但它们都不具备我们所需要的九种必需氨基酸 ， 只有它们搭配在一起时 ， 其氨基酸的种类和配比对我们才最有利 。 其它如黄豆和猪蹄 ， 各种豆类的混合等 ， 是同样的原理 。
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天然食物的第二个问题 ， 是生物拥有的自我保护策略 ， 致使对人类来说最佳的营养元素更难被摄取 。 富含蛋白质的食物 ， 我们可以通过切碎、高温、研磨、发醇等加工方法处理 ， 使其更容易被分解成氨基酸以达到高效利用;而富含维生素B和维生素C等水溶性维生素的植物性食物（包括蔬菜） ， 能生吃则生吃 ， 才不至于遭到破坏 。 这需要我们了解并掌握各类食物的特性、制备的方法、适合的烹饪技艺和花费多一点的精力 ， 既要保证营养不被破坏 ， 又要保证可充足而方便的消化、吸收和利用 。
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天然食物的第三个问题 ， 是食物所含的营养难以达到最适合人类需求的成分和含量 。 例如脂肪 ， 无论在植物性食物还是动物性食物 ， 都并不缺乏 。 但现代营养学的研究发现 ， 就算以全球范围来看 ， 脂类中有两种必需脂肪酸都不太容易充足的获取——一种是?—3系列的a—亚麻酸 ， 一种是?—6系列的亚油酸 ， 却又是对人体健康非常重要的必需脂肪酸 。
就人类而言 ， 我们的自然属性是“杂食者” ， 杂食者很明显拥有更容易获取充足营养的食物选择优势 。 但人与人的文化差异性 ， 造就了为数不少的“素食者” ， 不过 ， 无论是由于宗教主义还是理想主义 ， 这都是无可厚非的自由和权利 。
但是 ， 因为膳食纤维吸水膨胀的特性 ， 加之碳水化合物所引起血糖快速上升的特点 ， 素食者在进食时更容易产生饱腹感 ， 从而使得素食者看似吃饱了 ， 却容易导致营养缺乏 。 尤其在中国 ， 我们多数人不习惯生吃蔬菜（煮或炒的过程导致水溶性维生素几乎被破坏殆尽）;水果也只是当成零食（维生素难以足量）;豆类食物倒是有不少选择 ， 可消化吸收率是个大问题;精制碳水化合物最充足 ， 但过剩的糖分使人更容易发胖 ， 患代谢综合征的风险也大大提升 。
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