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「运动」久坐加速衰老，不动一身疾病，看你还敢坐一天？( 二 )


神通广大的运动君又来了：他可以调节神经营养因子（升高或维持BDNF、增加神经可塑性）、神经元发生（刺激大脑产生新的神经元）和激素水平（提高多巴胺、内源性大麻素、内源性阿片肽等激素水平） ， 调节记忆、认知和情绪[5] 。

「运动」久坐加速衰老，不动一身疾病，看你还敢坐一天？
本文插图

5 表观遗传操控者
运动还能调控基因？没想到吧 ， 运动君还真有这么一手[6] 。 比如降低白细胞L3MBTL1基因位点（编码致死性恶性脑肿瘤样蛋白1）甲基化水平 ， 下调肿瘤组织miRNA-21和上调miRNA-206、miRNA-let7 ， 发挥抗癌作用；再比如引起肌肉组织TFAM、PPARD、PDK4等调控代谢的基因位点甲基化水平降低 ， 并下调miRNA-23 ， 预防2型糖尿病等代谢性疾病；再再比如降低全身或白细胞EGF、MIR21和MIR210等位点甲基化水平 ， 上调miRNA-16、miRNA-21和miRNA-126 ， 增强心血管功能及预防相关疾病；再再再比如降低白细胞H4位点以及下丘脑中BDNF、VEGFA等位点甲基化水平 ， 减缓衰老相关神经退行性病变 。
6 自噬后备军
自噬不够？运动来补！有实力 ， 当然够自信 ， 你缺啥 ， 运动君就给你啥（在这方面 ， 运动和热量限制有着异曲同工之妙 ， 譬如抑制TORC1） 。
运动通过多条机制增强细胞自噬功能 ， 包括增加Ca离子释放、活化AMPK以及增加NAD+的合成、上调SIRT1、促进FOXO和PGC-1α、抑制mTORC1等途径 ， 从而维持蛋白质稳态 ， 延缓衰老[7] 。
7 线粒体维护使者
线粒体作为细胞的能量工厂 ， 大半辈子兢兢业业 ， 年纪大了却也容易犯糊涂 ， 一会儿能量代谢出毛病 ， 一会儿ROS产多滞销……
此时 ， 运动君化身工厂管理员 ， 鼓励各位线粒体们向优秀员工学习、强化组织管理制度还要开除不思进取的老顽固 ， 也就是说 ， 运动能够增强线粒体生物合成（上调PGC-1α ， 增加线粒体含量、耗氧和产生ATP的能力 ， 减少ROS的产生）、维持动态平衡（调节线粒体融合、裂变等过程 ， 上调OPA1等蛋白的表达和活性）、调节线粒体自噬（增加线粒体自噬相关蛋白的表达 ， 促进线粒体转化和更新）[8] 。
8 端粒守卫将军
看到端粒大家肯定都不陌生了 ， 众多科学家眼中衰老的根源之一 。 在运动君面前 ， 端粒被安排的明明白白的 。 想变短？没那么容易 。
一方面 ， 运动增加端粒酶活性（上调TRF2和Ku ， 抑制p16的表达） ， 另一方面 ， 还能延缓端粒缩短速度（增加胎球蛋白A ， 减少氧化损伤 ， 同时减缓细胞复制速率 ， 降低IL-6、TNF-α的释放 ， 从而减少端粒磨损）[9] 。
9 小结一下
虽说运动并不能逆转久坐的危害 ， 也无法让时光倒流 ， 但毕竟当你多花1分钟时间运动 ， 就减少了1分钟久坐的伤害 ， 也就离健康和长寿更近了一步 。
二、纸上谈兵终觉浅 ， 抗衰还需动起来
运动君的好 ， 咱们都懂 ， 而大家更关心的当然是：我要做多少运动？我要做哪些运动？2018年11月美国颁布了《美国人身体活动指南第2版（Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition）》,其中一大亮点就在于针对不同年龄及特殊群体的需求 ， 提出了更详细的身体活动建议 。
1 对于成年人而言
要积极参与中高等强度体育活动 ， 减少久坐时间 。 建议每周至少参与3次中等强度有氧运动（健步走、游泳、跑步、打球等）和2次力量训练（引体向上、举哑铃、弹力带等） ， 累积150-300分钟中等强度体育活动 ， 或75-150分钟高强度运动 。
2 对于老年人而言
同样建议每周至少150分钟的有氧运动和2次力量训练 ， 并重点提出了“平衡活动”的措施 ， 但要尽量减少高水平和剧烈运动 ， 结合自己身体状况选择一些相对轻松或更加生活化的运动方式 ， 包括带娃、遛狗、做家务、饭后散步等等 。


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