「瑜伽」缓解肩颈酸痛最好的几个瑜伽体式
北京联盟_本文原题：缓解肩颈酸痛最好的几个瑜伽体式
羡慕白领的工资？缺木有发现自己其实已经处于亚健康 ， 天天对着电脑 ， 肩部僵硬、腰部灼痛、双手发麻……鼠标手、颈椎病、肌肉劳损怎么办？
【瑜伽帮你对付它 ， 12式瑜伽走起！】
手和肘的运动 ▽
本文插图
1、手的运动
＞＞自然坐立 ， 背部尽量挺直 ， 收下颌 ， 双臂前平举 ， 五指尽量分开 ， 吸气时握拳 。 做10次 。 肩颈尽量放松 ， 注意呼吸与动作的配合 。
2、肘的运动
＞＞自然坐立 ， 双臂平举 ， 双手握拳 ， 拳心向上 ， 手肘尽量贴紧 ， 呼气时小臂向胸前收回 ， 做10次 。 肘关节要始终保持并拢 。
直臂伸展与牛面式 ▽
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3、直臂伸展
＞＞盘坐 ， 双手在头顶交叉 ， 十指紧扣 。 吸气 ， 双臂向上伸展 ， 保持15秒左右 。 放松肩颈肌肉 ， 保持手臂伸直 。
4、牛面式
＞＞坐式 ， 双膝重叠 ， 双脚跟放于双臀外 ， 双手在背后相扣 ， 眼睛平视 。 避免踏腰 ， 膝盖下沉 。
半脊柱扭转式▽
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5、半脊柱扭转式
＞＞坐式 ， 左脚放于右臀外侧 ， 膝盖下沉 ， 右脚放于左膝外侧 ， 扭转上身 ， 目视前方 ， 反侧同样 。 中心放平 ， 保持脊柱伸直 ， 肩膀展开 。
猫伸展式 ▽
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6、猫伸展式
＞＞俯卧 ， 双手双脚与肩同宽 ， 吸气时腰部下沉 ， 臀部头部向上 ， 呼气时背部向上 ， 臀部颈部收回 。 手臂一直伸直 ， 注意呼吸的配合 。
单腿背部伸展 ▽
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7、单腿背部伸展
＞＞坐式 ， 左脚至于右侧大腿内侧 ， 右侧脚回勾 ， 上身前屈双手抓右脚 。 换另一侧进行 。 膝盖骨要上提 ， 大腿肌肉始终绷紧 。
三角式与战士式 ▽
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8、三角式
＞＞站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手侧平举 ， 然后弯腰 ， 眼看上方指尖 。 反侧同样 。 膝盖伸直的同时保证重心上提 。
9、战士式
＞＞站立 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双手侧平举 ， 右腿屈膝下沉 ， 大腿与地面平行 ， 眼看右手指尖 。 左脚外侧用力下压 ， 上身摆正 。
站立前屈与下犬式 ▽
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10、站立前屈
＞＞双脚分开 ， 下腰 ， 双手尽量去握双脚的脚踝 ， 让自己的头顶去找脚尖 。 腿伸直肩颈拉长 。
11、下犬式
＞＞四肢着陆 ， 两腿并拢伸直 ， 脚跟尽量下踩 ， 拉长手臂手心贴地十指张开 。 颈部肌肉一定要放松 。
双脚式 ▽
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12、双脚式
【「瑜伽」缓解肩颈酸痛最好的几个瑜伽体式】＞＞双脚分开站立 ， 脚尖指向正前方 ， 上身前屈 ， 双手放于双脚内平行线的延长线上 。 重心放于双脚掌间 ， 让颈部得到拉伸 。
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