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「」馒头、面条、米饭三种主食升血糖快，糖友怎么吃对血糖影响小？( 二 )


4招延缓血糖上升
仔细分析三种食物的GI ， 数值都很高 ， 而且相差不多 ， 因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物 ， 基本上分不出伯仲 。
与其纠结选择哪种食物更合适 ， 不如注意一些的小细节帮助我们控制血糖来的明显 。
01
细嚼慢咽降血糖
细嚼慢咽 ， 增加了咀嚼次数 ， 延缓进食的时长 ， 这样分担了胰岛素分泌高峰的不足 ， 减轻了胰岛的负担 。
这是一种很好地降餐后血糖的做法 ， 减少了进餐引起的血糖波动 。
02
适当放置降血糖
很多研究发现 ， 食物放凉了再吃可以减慢消化速度 ， 阻止了血糖飙升 。在营养学上 ， 淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”、“抗性淀粉”三大类 。
其中抗性淀粉在体内消化速度最慢 ， 吸收效果差 。而米饭、面条、馒头冷却后淀粉构型改变 ， 所含抗性淀粉增加了 ， 升高血糖的速度会变慢 。
03
合理搭配降血糖
变细粮为粗粮 ， 既增加食物多样性 ， 又均衡了各种维生素、矿物质的不足、更增加了膳食纤维的摄入 ， 起到降低血糖的效果 。一举多得 ， 这种做法最值得推荐 。
例如小麦粗加工制作成全麦面 ， 这样的全麦馒头的升糖指数变为50以下 。同样的面条做成杂粮面条（加入各种杂豆面） ， 米饭做成粗粮米饭（加入小米、黑米、紫米等） ， 升高血糖的速度均会下降 。
04
调整进餐顺序降血糖
《英国医学期刊—糖尿病研究与护理》上指出 ， 糖尿病患者用餐应将米饭、面食等主食留到最后吃 ， 这样更有利于控制血糖 。
此外一项研究发现 ， 最后吃主食 ， 餐后血糖水平比平时先吃主食降低了50% ， 比把所有食物混合到一起降低了40% 。
合理的进餐顺序：汤、蔬菜→蛋白质（乳、蛋、鱼）→脂肪（坚果、油脂）→主食（米面、五谷） 。
总结
我们不必纠结这三种主食哪种升血糖快 ， 因为相差不多 ， 选择哪种都不会更低 ， 也不能完全拒绝这三种食物 。
【「」馒头、面条、米饭三种主食升血糖快，糖友怎么吃对血糖影响小？】想要更好地控制血糖 ， 我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节 ， 增加粗粮比例 ， 调整进餐顺序 ， 控制摄入总量 ， 使血糖平稳达标 ， 不再为选择哪种食物更优而纠结 。


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