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「」馒头、面条、米饭三种主食升血糖快，糖友怎么吃对血糖影响小？

馒头、面条、米饭是我们日常生活中不可缺少的主食 ， 对于中国人 ， 几乎每天或多或少都会摄入一些 。
常听到一些糖尿病患者说：馒头、面条升糖快 ， 要少吃；定量吃米饭 ， 吃不饱 ， 多吃血糖控制不住 ， 因此每天为了纠结吃什么而苦恼 。
馒头、面条、米饭真的会引起血糖飙升？哪种主食升血糖的速度更快一些？有没有方法延缓吃主食后的血糖升高呢？
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三大主食如何影响血糖
对于正常人 ， 三大主食摄入多少、怎样搭配 ， 对血糖影响都不会太大 。而对于糖尿病患者就完全不同了 。其中的原因您要知道 。
01、胰岛素抵抗
正常人自身胰岛功能可以根据进食多少 ， 进行调节 ， 将血糖维持在相对稳定且正常水平 。
而糖尿病患者自身存在胰岛素分泌减少 ， 加之有60%的糖尿病患者存在肥胖 ， 加重胰岛素抵抗 ， 当进食易消化的米饭、馒头、面条后血糖快速升高 ， 胰岛素敏感度差 ， 起不到降糖作用 ， 因此血糖波动不受控制 。
02、主食和瓜菜分不清
很多糖友正常进食三餐 ， 但餐后常常会再来一个红薯、一块南瓜等 ， 且不认为番薯类食物可以当作主食 ， 每次进食时需要减少馒头、米饭、面条的摄入量 。
此时再检测血糖往往会偏高 ， 最终让馒头、面条、米饭背了这个高升糖食物的黑锅 。
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03、摄入总量超标
对于糖尿病患者来说 ， 从来没有哪种食物是不能吃的 ， 唯一要注意的就是要适量 。
纵观血糖来源的三条途径 ， 其中最多、最主要的是食物中摄取 ， 当食物摄取过多时 ， 又超过自身活动消耗 ， 血糖必然升高不易控制 。
糖尿病患者要根据自身情况 ， 计算一日需要总能量 ， 其中碳水化合物（馒头、米饭、番薯等主食类食物）占总能量的50%-60% 。
总热量=理想体重（身高-105）×每公斤体重需要的能量 。
成年人 ， 休息状态下需要热量25-30千卡 ， 轻体力活动30-35千卡 ， 中等高度 体力活动者35-40千卡 ， 重体力活动者40千卡以上 。
肥胖者酌减 ， 使体重逐渐恢复至理想体重的+5%左右 。根据活动强度可以计算自己一天需要的总量 。
一定要分清什么是碳水化合物（除了米、面、番薯外 ， 还有淀粉类蔬菜和糖类） 。
哪种主食升血糖速度快
我们都知道 ， 食物对血糖的影响主要取决于——血糖指数（GI） 。
高GI的食物 ， 进入胃肠道后消化快、吸收率高 。这就代表着葡萄糖入血速度快 ， 引起血糖波动大 ， 血糖升高不易控制 ， 而低血糖指数GI的食物则相反 。
· 一般GI＜55%为低血糖指数的食物 ， 推荐食用；
· GI在55%-70%之间 ， 适量食用；
· GI＞70%的食物 ， 少量食用或避免食用 。
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三种主食的营养成分、血糖生成指数表
每100克
馒头（富强粉）
面条（小麦粉 ， 湿）
米饭
能量（千卡）
223
110
116
碳水化合物
47
61.9
25.9
蛋白质
7.0
8.3
2.6
脂肪
1.1
0.8
0.3
膳食纤维
1.3
0.8
0.3
GI值
88.1%
81.6%
83.2%
三种食物的升糖潜力 ， 由上面表格看出 ， 馒头＞大米＞面条 ， 且GI值均比较高 。


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