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『方法』硬拉锻炼哪里 硬拉的正确方法

硬拉能够锻炼哪里肌肉呢？这是很多刚开始进行硬拉健身的小伙伴必须了解的 ， 这样才能更好进行硬拉健身 ， 那么硬拉到底锻炼哪里呢？怎么正确的练习硬拉呢？不妨跟小编一起认真看下！
『方法』硬拉锻炼哪里 硬拉的正确方法
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硬拉练哪里
背部肌群：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作 ， 是因为在整个硬拉过程中 ， 背部肌群始终是发力的主要肌肉 。经过一段时间硬拉强化锻炼 ， 你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮 。
臀大肌以及其它相关肌肉：如果你想让你的臀部圆翘且强有力 ， 硬拉可能是最好的办法 。硬拉在提升阶段以及在锁止点时 ， 臀大肌都会发挥作用 ， 尤其最高锁止点时 ， 臀大肌紧张收缩发力到最大程度 。
腿部肌群：和深蹲一样 ， 硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉 ， 硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要 。事实上腿部力量是硬拉起动和执行 ， 背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置 。
手臂：手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段 。尤其前臂肌肉最为突出的 ， 因为要配合手掌抓紧杠铃 。
『方法』硬拉锻炼哪里 硬拉的正确方法
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硬拉的正确方法
初始动作：将杠铃放于地面 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 保持站立姿势 ， 确保下蹲时胫骨恰好碰到杠铃 。弯腰 ， 身体前倾握住杠铃 。抓举杠铃时 ， 双手掌心方向相反（一只手掌心向内 ， 另一只向外）或双手掌心均朝向身体 。此时 ， 确保脊椎处于居中状态 ， 并与地面保持45度夹角 。下蹲 ， 收臀：直至大腿部位与地面平行（或根据个人灵活程度或柔韧性尽量与地面保持平行） ， 且肩膀部位位于杠铃的正上方 ， 双脚平放于地面 ， 身体重心居中 。然后挺胸 ， 抬头 ， 收腹 ， 深吸一口气 。
动作要求：呼气 ， 直姿站立 ， 然后身体重心下移 ， 保持马步姿势 ， 提臀收腹 。双脚用力蹬地面 ， 双膝伸展 ， 用上背部力量以及肩部力量上提杠铃 ， 直到身体与地面处于垂直状态 。
动作路径：提臀收腹 ， 身体下蹲并稍向前倾 。然后臀部做向上和向前运动 ， 同时 ， 脊椎及躯干做向上和向后运动 。最后 ， 双膝伸直 ， 身体重心放在双脚前脚掌 ， 脚跟微抬 ， 挺直身躯 。
硬拉注意事项
1、 初学者硬拉的运动模式
一般在训练初学者练习硬拉时 ， 多半会先从“架上拉”或“罗马尼亚硬拉”开始 ， 主要目的是要训练你的身体 ， 学会利用髋部主导后推与前送、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作 。而在做架上拉和罗马尼亚硬拉的练习时 ， 除了要重建使用髋部做驱动、夹紧屁股的习惯外 ， 维持脊椎中立也是当中的重点 。尤其现代人多姿势不良、腿后肌群无力 ， 在硬拉时则变成脊椎在负荷重量 ， 出现代偿 。
『方法』硬拉锻炼哪里 硬拉的正确方法
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2、进阶至传统硬拉
【『方法』硬拉锻炼哪里 硬拉的正确方法】透过罗马尼亚硬拉建构正确的硬举动力链后 ， 便可以试着将训练经验转移至传统硬拉上 。不过 ， 要做好传统硬拉 ， 还有另一关键 ， 就是你的髋部爆发力是否到点、即时 。
如果往前送的时候不够有力、没有速度 ， 很容易让你的身体在站起途中软掉 。一旦力量不够集中 ， 你的硬举很可能会变成两段式 。如此一来 ， 不但失去动作完整性 ， 也会变成靠下背在拉 ， 反倒使硬拉成为一个伤害下背的动作 。（这是硬拉注意事项最重要的一点）


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