深蹲：3大CP值爆表的重训，一次训练多种肌群！
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对现代人来说 ， 时间就是金钱 ， 因此每个人都想花少少的时间来达成目标 ， 但是健身是一件需要长时间训练、累积才能看到成果的运动 ， 要怎么才能在短时间内让全身的线条看起来健美呢？今天要介绍三个CP值超高的重训 ， 能一次训练多种肌群 ， 让您快速成就精实体态 。一、【深蹲Squat】深蹲可以说是最经典的腿部重量训练 ， 因为它能全方位的加强下肢肌力 ， 对于跳跃强化非常有帮助 。 除了下肢肌肉 ， 深蹲也要求核心的稳定度 ， 和每条肌肉的协调、控制与配合 。 蹲下的时候慢 ， 能训练对于落地的缓冲 ， 上升的时候快 ， 能增加起跳时的爆发力 。
主要训练部位：股四头肌
次要训练部位：臀大肌、胫前肌、屈髋肌群、下背肌群
动作要点：
1.预备时杠铃可以放在后背上斜方肌 ， 也可以放在胸前锁骨上用前三角肌顶着 ， 并用双手顺势扶着 。 放的位置不同 ， 使动作分为「后深蹲Back Squat」和「前深蹲Front Squat」2.下蹲时 ， 屁股往后下方坐、夹起髋关节、勾起脚背 。 过背部打直、挺胸 ， 躯干维持紧绷成棒状 。 肩膀、膝盖、脚尖大致维持一线 ， 身体不会过分前倾或是后倾 ， 膝盖不会外翻或内夹 。 3.到达底部后 ， 再按照原来轨迹往上站起 。 杠铃在所有过程中都是直上直下 ， 几乎维持在脚踝的正上方 ， 回到立姿时膝盖避免过度打直 。 初学者刚练习的时候可以不必全蹲到底 。 膝盖到达90度或是120度半蹲就行了 。 如此膝盖比较不容易受伤 。
后深蹲属于基础 ， 前深蹲稍微困难但发展性较大 。 不一样的地方在于重心以及角度不同 ， 后深蹲对于后颈和腰部的负担比较大；前深蹲对于膝盖和脚踝的负担比较大 。 不妨两者都尝试看看 ， 找出适合自己的动作 。二、【硬举Deadlift】硬举有许多不同的变化式 ， 如传统硬举、开腿硬举、直膝硬举、罗马尼亚硬举等等 。 硬举的好处在于强化下背稳定、增加屁股的肌肉力量、也能训练到腿后肌的伸髋功能 。 想要好看的背后线条、性感翘臀、Tricking、后空翻、拉杆的朋友 ， 一定不要错过经典的硬举 。
主要训练部位：臀大肌
次要训练部位：腿后肌、屈指肌群、下背肌群
动作要点：
1.预备动作 ， 杠铃放在地板上 ， 两脚与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 小腿靠近杠铃 ， 腰背挺直大致成一线 ， 弯下腰、夹起髋部、向后翘起屁股 ， 双手握在杠上 。
2.用力站起时 ， 所有的意念全都集中在屁股 ， 想像着夹紧屁股让髋部往前顶出 ， 腰背和手不会过度出力 ， 顺势将杠铃提起 。 杠铃将贴着小腿、大腿到髋部慢慢上升 ， 膝盖顺势打直以免撞杠 。 接着按照原定路线将杠铃放回地面 。很多人会将硬举误做成深蹲的样子 ， 两着动作极其相似 ， 但发力模式却绝然不同 ， 硬举的精随就在于要学会控制自己的臀部 。
三、【卧推Bench Press】卧推是上肢训练的首选之一 ， 是训练胸肌的经典动作 ， 是男女生都喜欢的运动 ， 有些女生会问 ， 女生可以练胸肌吗？当然可以 ， 因为一般女生都有上胸平扁的问题 ， 练胸肌反而可以丰胸 。
主要训练部位：胸大肌
次要训练部位：胸小肌、前锯肌、前三角肌
动作要点：
1.通常健身房里已经架设好做卧推专用的架子和躺板 ， 只要躺上去 ， 调整自己的身体 ， 让额头摆在杠铃的下方 。
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