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『』消防员体能训练【单杠一至八练习】( 二 )


单杠五练习
屈伸上
『』消防员体能训练【单杠一至八练习】
本文插图
动作要领：
1.前摆屈伸上成支撑
直臂悬垂 ， 拉臂收腹举腿至水平部位后 ， 上体后倒 ， 同时腹部用力将两腿向前方送出 ， 使身体伸展并向后摆动；前摆接近极点时 ， 拉开肩角 ， 尽量伸直身体 ， 接着迅速收腹举腿 ， 屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后 ， 两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠 ， 同时两臂伸直压杠 ， 转腕 ， 继续跟上体使身体腾起成支撑 。
2.屈伸上接后摆腹回环绕杠一周
身体回落至腹部接时 ， 迅速猛仰头使上体后倒 ， 同时两腿借助后倒惯性后下前摆 ， 两臂压杠使下腹部紧贴杠 ， 身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时 ， 制动腿减慢回环速度 ， 上体借助制动腿的力量翻腕抬头 ， 挺胸成支撑 。
3.腹回环接交叉握前摆转体90度侧身下
上体继续后倒 ， 同时收腹举腿 ， 屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂姿势；当身体前摆肩过杠下垂直部位后 ， 腹部用力将两腿向前上方送出 ， 使身体伸展并继续向前摆动；后摆接近最高点时 ， 含胸收腹 ， 右手离杠迅速移至左手左侧位置 ， 使身体正直向前摆动；前摆至最高点时 ， 身体借助前摆的惯性迅速扭腰转胯、挺胸展腹 ， 同时左手离杠上挥 ， 使身体向右转体90度落下；落地时 ， 成下杠动作 。
单杠六练习
叉腿上
『』消防员体能训练【单杠一至八练习】
本文插图
动作要领：
1.前摆转体180度叉腿上成骑撑
直臂悬垂 ， 拉臂收腹举腿至水平部位后 ， 上体后倒 ， 同时腹部用力将两腿向前上方送出 ， 使身体伸展并向后摆动；向前摆动至顶点时 ， 右手离杠 ， 同时扭腰转胯带动身体由左内转体180度 ， 完成转体后右手迅速正握杠；身体朝新方向继续前摆 ， 当身体过杠下垂直部位时 ， 缓慢收腹举腿 ， 当身体前摆至最高点时 ， 右腿迅速从两臂之间直腿叉过 ， 右腿大腿根部后侧着杠 ， 左腿用力向后摆；当身体摆动至杠前水平部位时 ， 右腿大腿根部后侧用力压杠 ， 挺胸立腰 ， 翻腕成骑撑 。
2.骑撑后回环一周
左手正握成直臂支撑 ， 身体保持正直 ， 杠置于两腿中间 ， 上体直体后倒；当身体回环至杠前水平时 ， 左腿大腿用力压杠 ， 右腿继续前摆 ， 同时翻腕 ， 立腰成骑撑姿势 。
3.杠上转体180度成正撑
左手向左上方挥手 ， 同时摆头目视左手；上体向右后倾倒 ， 重心右移至右臂 ， 同时伸直身体左侧；以头、左肩带动身体向右转180度 ， 以右腿外侧滚杠 ， 同时左腿伸直随上体转动摆越过杠与右腿相并 ， 左手迅速握杠成正撑 。
4.支撑前摆内转体180度转身下
手臂撑杠 ， 上体后倒；后倒过程中臂、手用力压杠 ， 在身体成水平时腿向前上方举起 ， 两手用力拉杠使身体向前上走；肩部接近杠下垂直部位时 ， 迅速扭腰转体 ， 同时左手推右手拉 ， 协调用力使身体向内转体180度落下；落地时 ， 成下杠动作 。
单杠七练习
后摆上
『』消防员体能训练【单杠一至八练习】
本文插图
动作要领：
1.后摆上成支撑
直臂悬垂 ， 拉臂收腹举腿至水平部位后 ， 上体后倒 ， 同时腹部用力将两腿向前上方送出 ， 使身体伸展并向后摆动；后摆过杠下垂直部位后 ， 收腹提臀 ， 双臂用力压杠至下腹部使身体腾起成支撑 。
2.后摆上接腹回环成支撑
身体回落至腹部接时 ， 迅速猛仰头使上体后倒 ， 同时两腿借助后倒惯性后下前摆 ， 两臂压杠使下腹部紧贴杠 ， 身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时 ， 制动腿减慢回环速度 ， 上体借助制动腿的力量翻腕抬头 ， 挺胸成支撑 。


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