『』消防员体能训练【单杠一至八练习】( 三 )
3.腹回环接屈伸上成支撑
身体继续后倒 ， 前摆的同时收腹举腿 ， 屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后 ， 两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠 ， 同时两臂伸直压杠 ， 转腕 ， 继续跟上体使身体腾起成支撑 。
4.屈伸上接收腹踩杠弧形下
在身体腾起至最高点时 ， 迅速收腿屈膝使足弓部分踩杠 ， 双手直臂握杠 ， 蹬直双腿使身体继续后倒；在身体前摆过杠下垂直部位后 ， 腹部用力展腹使双腿用力向前上方蹬出 ， 同时两手顺势向头后反推杠使身体成弧形落下；落地时 ， 成下杠动作 。
单杠八练习
大回环
本文插图
动作要领：
1.前摆屈伸上成支撑
直臂悬垂 ， 拉臂收腹举腿至水平部位后 ， 上体后倒 ， 同时腹部用力将两腿向前方送出 ， 使身体伸展并向后摆动；前摆接近极点时 ， 拉开肩角 ， 尽量伸直身体 ， 接着迅速收腹举腿 ， 屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂；当身体后摆肩过杠下垂直部位后 ， 两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠 ， 同时两臂伸直压杠 ， 转腕 ， 继续跟上体使身体尽量腾起成支撑 。
2.屈伸上接前摆大回环
在身体水平腾起过杠至最高点时 ， 两臂用力直臂推杠 ， 含胸顶肩使身体下落向前摆出 ， 脚远伸 ， 使身体尽量伸直 ， 以获得最大的转动力矩；前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿 ， 摆过垂直部位后 ， 迅速向前上兜踢腿 ， 屈髋、翻臀 ， 减少肩角 ， 提高转动角速度；当身体接近杠上垂直面时 ， 伸髋、顶肩、翻腕上成倒立完成一次大回环；重复以上动作完成多次回环 。
3.大回环接腹回环成正撑
当身体回环到杠上垂直部位时 ， 制动腿减慢回环速度 ， 上体借助制动腿的力量伸髋、顶肩、翻腕上成倒立；微收腹使身体向后摆动 ， 后摆至腹部与杠水平时 ， 双臂用力回拉杠至下腹部 ， 迅速猛仰头使上体后倒 ， 同时两腿借助后倒惯性后下前摆 ， 两臂压杠使下腹部紧贴杠 ， 身体绕杠回环；当腿回环到杠后水平部位时 ， 制动腿减慢回环速度 ， 上体借助制动腿的力量翻腕抬头 ， 挺胸成正撑 。
本文来源：哨位旅途
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