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#敌人#红枣、桂圆补铁效果有限 科学补铁提防3个“敌人”

最近 ， 我的一位好友跟我说：“亲爱的 ， 我怀孕了 ， 有点慌 。我本来就有点贫血 ， 听说铁缺乏容易引起多种并发症 ， 例如产褥感染、胎膜早破、妊娠期高血压等等 ， 真可怕 。孕妈应该怎么补铁啊？”今天就让我们一起来看看孕妇如何科学补铁 。
铁在体内可以制造血红蛋白 ， 血红蛋白在血液中主要负责运输氧气 。在孕期 ， 孕妈身体里的血液量会比平时增加将近50%左右 ， 所以也需要更多的铁 。如果出现铁缺乏 ， 可能会造成缺铁性贫血 ， 这是一种孕妇最常见的营养铁乏病 ， 如果没有得到及时、有效的治疗 ， 就会直接影响产妇和新生儿的健康 。缺铁性贫血还会影响脑内多巴胺D2受体的产生 ， 对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆的影响 。
在我国 ， 妊娠期妇女贫血的患病率高达42%~73% ， 孕早期、中期和晚期的贫血患病率分别为36%、52%和60% ， 其中缺铁性贫血约占95% 。铁的推荐适宜摄入量：孕初期20mg/日 ， 孕中期和哺乳期为24mg/日 ， 孕晚期为29mg/日 。最高耐受摄入量是42mg/日 。
那么 ， 问题来了 ， 怎样补铁更科学？
有人说 ， 红枣、桂圆肉、樱桃、黑加仑是广受追捧的补血“明星” 。但实际上 ， 桂圆肉含铁3.9mg/100g ， 红枣含铁为2.3mg/100g ， 樱桃含铁0.4mg/100g ， 黑加仑含铁1.5mg/100g ， 它们含铁量不高或吸收率极低 ， 对改善铁营养作用是有限的 。
孕妈要想科学补铁 ， 可以每日食用一些含铁丰富的食物 ， 例如瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等 。动物性食物中铁的吸收利用率是植物性食物中铁的三倍 。所以如果要补铁 ， 一般推荐含铁丰富的动物性食物 。此外 ， 可以在吃豆类、全谷物食品时搭配富含维生素C的食物 ， 来增强铁的吸收率 ， 例如橙子、番茄、彩椒等 。
假设一位孕中期的妈妈身高为165厘米 ， 体重为55公斤 。推荐补铁食谱如下：
#敌人#红枣、桂圆补铁效果有限 科学补铁提防3个“敌人”
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“补铁食谱”（“达医晓护”供图）
其中的关键营养数据包括：能量1759千卡 ， 蛋白质86克（19.7%） ， 脂肪58克（29.9%） ， 碳水化合物222克（50.5%） ， 铁37毫克 ， 钙833毫克 ， 锌14毫克 ， 维生素C207毫克 。
知识拓展：补铁时 ， 3个“敌人”需要提防 。
1.油腻食物要少吃 。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌 ， 阻碍铁的吸收 。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质 ， 能将二价铁氧化为三价铁 ， 不利于铁的吸收 ， 因此补铁时应少吃 。
2.植酸类食物得避免 。膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐 ， 从而阻止铁被人体吸收 。例如 ， 坚果中的植酸会影响铁离子吸收 。另外 ， 茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响 ， 所以建议补铁时不要喝浓茶 。
3.膳食纤维干扰铁吸收 。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等 ， 摄入过多会干扰铁的吸收 ， 所以有补铁需要的人 ， 应避免过量补充膳食纤维 。
【#敌人#红枣、桂圆补铁效果有限 科学补铁提防3个“敌人”】作者：同济大学附属同济医院临床营养科营养师高芸、同济大学附属同济医院临床营养科主任吴萍


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