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「」学会5个自重训练动作，在家塑造好身材、提高自身的免疫力

现在 ， 国内虽然放开了出门运动的条件 ， 但是因为疫情的原因 ， 健身房是人多的地方 ， 还是少去为妙 。而长期待在家里 ， 很容易就会把自己闷出病来 。不少人就寻思着：如何让自己在家里能够运动 ， 才能够让自己增肌减脂 ， 提高体能素质 ， 加强自身的免疫力 。
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长期待在家不运动 ， 首先我们的身材会有很大的影响 ， 比如发胖 ， 再者就是个人的健康影响 ， 比如容易腰酸背痛 ， 体能下降非常快 ， 抵抗力也会随着下降 。所以 ， 在家坚持运动的重要性就出来了 。
不要给自己的懒惰找借口 ， 只要你想要去运动 ， 家也可以成为你的私人健身房 。
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很多人苦于家里没有运动器材 ， 觉得只有去健身房才能够开始健身训练 ， 这样的想法就太过于片面了 。健身包括了器械训练 ， 有氧运动还有自重训练 。
而自重训练 ， 给我们带来的好处也是非常大的 ， 可以锻炼心肺功能 ， 帮你增肌减脂 ， 提高身体运动量 ， 保持身材 ， 减少脂肪堆积 ， 以及提高我们的精力和力量 。
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那么 ， 在家里可以进行哪些自重训练呢？下面这5个居家健身训练动作 ， 让你在家都能够健身 ， 促进肌肉增长 ， 提高个人肌肉力量 ， 并且维持高水平代谢 。
第一个动作 ， 俯卧撑
对于标准俯卧撑 ， 坚持每天做100-200个 ， 能够有效地提高我们的上肢的肌肉力量 ， 刺激肌肉的增长 ， 以及胸部肌肉的增长 ， 让胸部的肌肉更加的结实强壮 。
而俯卧撑的形式有多种 ， 对于我们身体的好处也是非常多样 ， 比如：下斜式俯卧撑（踮脚俯卧撑） ， 这个动作 ， 看起来就要比标准俯卧撑的难度和强度大 ， 对于上肢的力量要求也提高了 ， 但是对于手臂和胸部 ， 甚至背肌的刺激都会比较大 。还有击掌俯卧撑、钻石俯卧撑等很多其他的俯卧撑形式 ， 在家里都可以尝试做训练 。
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第二个动作 ， 深蹲
这个动作作为健身圈的黄金训练动作 ， 在训练臀部肌肉的同时 ， 对于下肢的训练刺激也很到位 。这个动作对于增肌减脂的效果非常好 ， 家里如果有哑铃 ， 还可以做负重深蹲哦 。建议每次力竭的个数 ， 进行4-5组 。
做深蹲这个动作 ， 需要注意的几点就是：双腿打开 ， 比肩膀两边略宽 ， 而且脚尖和膝盖的方向一致 。做深蹲的过程 ， 保持腰背挺直 ， 下蹲的过程 ， 注意不要膝盖内凹 ， 不然对膝盖的压迫力就很大了 。
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第三个动作 ， 箭步蹲
很多人都会认为箭步蹲的运动效果和深蹲差不多 ， 其实不然 ， 箭步蹲更加针对腿部的肌肉训练的过程中 ， 还能提高自身的稳定性跟协调性 。
箭步蹲的过程中 ， 对于腿部和臀部的赘肉刺激也比较大 。和深蹲一样 ， 用哑铃也可以作为负重箭步蹲训练 ， 而且箭步蹲的形式也很多 ， 比如保加利亚蹲 。建议每次力竭的个数 ， 进行4-5组 。
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