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『』心脏拜托你按点睡觉！新研究揭示“到底几点睡算熬夜？”( 二 )


好睡眠的两个关键：规律+睡足
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子 ， 一个是生物钟 ， 另一个是睡眠自我平衡 。
通俗点说 ， 影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够” 。
或许你早已深有体会 ， 到点睡觉 ， 睡眠足够 ， 精力就会绰绰有余 ， 一旦违背则力不从心 。
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒也表示 ， 要获得健康睡眠 ， 一是不要睡得太晚 ， 保证时间；二是睡眠要有规律 ， 熬夜不应成为常态 。
生物钟长期紊乱可引发超重 ， 抑制免疫力 ， 诱发2型糖尿病等多种疾病 。
长期晚睡对身体的伤害是不可逆的 。英国萨里大学发表在《美国国家科学院院刊》发表的研究显示 ， 每晚睡眠不足6小时 ， 持续一周就会导致体内700多个基因发生改变 。即使一晚睡眠不足 ， 也会对人体产生危害 。
『』心脏拜托你按点睡觉！新研究揭示“到底几点睡算熬夜？”
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怎样睡得规律？
有晚睡强迫症的人 ， 不妨试试下面4招：
1、培养睡前习惯
睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为 。建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等 。
另外准备睡觉时 ， 请关闭手机和电脑 。不妨读一本“一打开就犯困”的书来助你入睡 。
2、固定上下床时间
睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练 。有晚睡强迫症或失眠的人 ， 建议上床时间不要晚于23点 ， 下床时间在早上6~7点左右 。
另外告诉自己 ， 床只用来睡觉 ， 不要在床上看书、玩手机、吃东西等 。
3、提高工作效率
平时提高工作效率 ， 尽量白天完成 ， 晚上工作会让大脑始终处在高速运转状态 ， 不利于早睡 。
4、自我放松运动
睡前冥想有助调节睡眠 ， 具体方法：盘腿而坐 ， 双手自然垂膝 ， 全身放松 ， 慢慢进入忘我、放空的状态 ， 可以先从几分钟开始 ， 逐渐增加到半小时 。
上述研究作者Chawla表示 ， 对于那些轮班和经常出差的人来说 ， 很难在同一时间就寝 ， 但为自己建立一个健康的就寝程序很有必要 ， 并建议尽可能坚持下去 。
如果你需要上夜班或经常“轮班倒” ， 可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：
按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点） ， 再是小夜班（下午4点到晚上10点） ， 再是夜班（晚上11点到早上7点） ， 最后回归到白班 。
保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变 ， 充足的白天休息就显得更加重要 。通常成年人每天的睡眠时间 ， 最好达到8小时 。
补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等 ， 它们不仅参与新陈代谢 ， 提供能量 ， 对安定神经、舒缓焦虑也有好处 。
调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗 ， 把窗帘拉好等 。
怎样睡得足够？
一般来说 ， 成人的睡眠时间要保证7~8小时 ， 儿童需9小时 ， 过长或过短都可能造成睡眠障碍 。
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如果你前一晚不得不晚睡 ， 第二天要注意补充睡眠 。如果中午有条件 ， 可以按照“熬夜两小时 ， 白天午睡半小时”的比例进行补觉 。
白天午睡的时间应以真正睡着的时间来计算 。倘若白天实在睡不着 ， 也要躺一会 ， 补充体力 。
尽量少熬夜吧 ， 在对的时间做对的事 ， 睡眠规律、充足 ， 身体会感激你的 。


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