[跑步]跑步的终极意义：不是跑量，而是健康和陪伴( 二 )
的确 ， 对于想要提升比赛成绩的跑者来说 ， 制定的训练计划必须专业而有质量 。 就如在之前采访中 ， 运艳桥所说的：堆跑量是可以有的 ， 但不要为了堆跑量而堆跑量 。 如果你想冲击成绩 ， 那一个月起码得有2到3次高质量的LSD 。
作为第一位打开2小时大关的马拉松王者基普乔格 ， 他每周跑多少？
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从中可以看出 ， 基普乔格一周的训练 ， 2天间歇跑 ， 一天长距离 ， 4天节奏跑和有氧跑 ， 该快就快 ， 该慢绝不快跑 ， 一个良好的生活和跑步习惯 ， 以及不随意的科学训练体系 ， 才是造就“史上最伟大的长跑运动员” 。
而专业运动员一般一年所参加的比赛非常少 ， 他们典型属于”跑量多 ， 比赛少”这一类群体 。
放下马拉松比赛的纠结 ， 专心享受跑步的快感
作为国家体育总局训练局青少部田径教练 ， 黄河在疫情期间的跑量是270公里上下 。 用他的话形容 ， “跑步对我来说 ， 基本就是日常活动 ， 每天还会安排皮绳力量训练和垫上的核心训练” 。 这样安排在他看来是“从维持自己的基本能力”这个出发点考虑的 。
如今户外活动渐渐恢复 ， 黄河教练的安排是一周会有两次较高强度的跑步 ， 一次长距离跑 ， 然后日常就是以调整和放松为主 。 每天的活动量控制在一小时左右 。
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黄河透露自己的训练心率说 ， “日常的跑步训练 ， 我的心率一般都是160次左右 ， 然后较高强度训练基本上是在170次左右 。 ”
有关跑量 ， 黄河教练有自己的看法 ， “跑量在训练中是一个非常重要的环节 ， 但跑量其实是你有效的跑量 。 在我看来有效跑量才叫跑量 ， 垃圾跑量的话那其实是没有意义的 ， 有些人跑步是为了凑数儿 ， 那垃圾跑量纯粹是耽误时间 ， 有效的跑量才是最主要的 。 ”
相比于黄河教练 ， 石春健老师最近的跑量完全是“养生跑” 。 对自己的跑量 ， 石春健介绍说 ， “有比赛的时候 ， 在200-250之间 ， 现在完全养生跑 ， 120-150之间 。
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石春健对跑量这个概念的看法是 ， “跑量是相对的 ， 跟水平有关系 。 跑同样的时间 ， 水平高的跑得就多 ， 跑得慢的跑得就短 。 所以 ， 7分配速的人 ， 月跑量200就很大了 ， 破3的 ， 月跑量300也正常 。 ”
在石春健看来 ， “跑量是需要一个基础跑量的 ， 但不能唯跑量论 。 比如一个破3的人 ， 基础跑量月跑量200都达不到 ， 那真得凭天赋了 。 比如说他一周跑四次 ， 一次周中70分钟 ， 周末100分钟 ， 这是最基础的训练 。 按这样算 ， 他的跑量在270左右 。 一个能破三的人 ， 他平时哪怕全是有氧 ， 他跑什么速度都能算出来 。 但你说他要连200都到不了 ， 就破3了 ， 那还是有些天赋在里头 。 ”
那么 ， 跑量堆到400公里的人就比300好、堆到600公里的人就是大神级的么？不能这么定义 。 石春健老师解释道 ， “有时跑量堆的多了适得其反 ， 这其实是双刃剑 。 有人准备首马时跟我说：石老师 ， 人家跟我说我要一个月跑不到200公里的话 ， 我首马就跑不下来 。 这就是误区了 。 ”
石春健给跑者的建议是 ， “跑步要建立在你系统科学训练的基础上 ， 才有跑量 ， 而不是为了跑量去堆跑量 。 所谓的系统科学 ， 比如说一周跑四次或五次 ， 每次按80%有氧 ， 20%可能有一点儿强度 ， 按这样匹配你的能力 。 ”
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