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【】漏尿、便秘、腰痛、子宫脱垂……生娃后的难言之隐，元凶可能都是它( 三 )


第2步：躺在垫子上 ， 屈膝 ， 全身放松 ， 专注自己的盆底肌 。
背部、腹部、大腿、臀部都不要用力 ， 只有盆底肌进行收缩 。 你可以放一只手在腹部上 ， 这样可以更好地感受腹部是不是完全放松 。
【】漏尿、便秘、腰痛、子宫脱垂……生娃后的难言之隐，元凶可能都是它
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第3步：收紧盆底肌5秒 ， 然后放松10秒 ， 重复这个动作 。 10次为一组 ， 一天3到4组 。
*要注意：做的时候盆底肌是向上、向内运动的 ， 而不是向下 。 保持自然呼吸 ， 不要憋气 。 如果一开始无法收紧5秒 ， 可以先从2、3秒开始 。 当熟练之后 ， 渐渐增加到一次收缩10秒 。 一天做3到4组就足够了 ， 不需要更大的强度 。
【】漏尿、便秘、腰痛、子宫脱垂……生娃后的难言之隐，元凶可能都是它
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第4步：把凯格尔训练融入到日常生活中 ， 每天坚持 。
养成一个习惯 ， 每天在固定的时间做凯格尔训练 ， 比如每天在电脑前工作的时候 ， 可以坐着进行锻炼 。 根据美国国立卫生研究院的数据 ， 凯格尔运动至少需要进行4到6周 ， 才能看到效果 。 而看到效果之后 ， 不要停止锻炼 ， 因为一旦停止 ， 问题很可能会再次出现 。
参考资料： S. Gene McNeeley , MD, Michigan State University, College of Osteopathic Medicine， Pelvic Floor Disorders
ACOG: Pelvic Support Problems
WikiHow: How to Do Kegel Exercises
《产后盆底功能重建的研究进展》
《女性盆底功能障碍性疾病的诊断和治疗》
罗罗有话说：
这篇选题我们在讨论的时候 ， 办公室一个小伙伴说她妈妈更年期后出现漏尿的问题 ， 她说带妈妈去医院看看 ， 妈妈却淡定的说 ， 这有啥好看的 ， 我们舞蹈队的人大部分都这样 ， 女人老了就是这 。
我听了后还挺吃惊的 ， 虽然我在生了六六后除了腰疼没太有漏尿这些问题 ， 但是不少姐妹有这方面困扰我还是知道的 ， 只是没想到我们妈妈那辈人 ， 在她们现在这个年纪 ， 情况居然这么严重！
长久以来 ， 女人生孩子后带来的一切问题 ， 大多被归为月子病 ， 到老年后更明显呈现的 ， 就被称为老年病 ， 似乎小便失禁 ， 子宫垂脱等问题 ， 是年岁带给我们无法逃脱的东西 。
这次我在朋友圈和微博发起关于这事儿的讨论 ， 看了大家给我的上千条反馈 ， 我更加肯定这是个不得不重视的问题 ， 不仅对于我这种要再次面临生产的准妈妈重要 ， 对于已经生过孩子几年的姐妹们一样很有价值 。
盆底肌的恢复和治疗 ， 通过凯格尔运动以及医疗手段都可以 ， 如果可以 ， 还是当成事情重视一下 ， 千万别觉得大家都一样 ， 就无所谓了 ， 或者说抱着侥幸心觉得慢慢地自己就会好起来 。 我写这篇文 ， 如果能让有这方面困扰的你马上开始科学地练习或者治疗起来 ， 也算是有价值了 。
年轻的时候或许看起来还不那么严重 ， 但如果可以改善甚至避免 ， 咱没必要在年老时成为跳个广场舞不停漏尿的老太太对不？
六妈罗罗（ID：liumaluoluo） ， 从公务员到半职妈妈 ， 较真型科学育儿派母亲 。 中科院儿童心理学硕士在读 ， 专注婴幼儿科学喂养及儿童教育


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