##易被跑者忽视的下背，靠这6项练习可增强
很多跑者认为在跑步过程中 ， 下背扮演的角色不重要 ， 从而忽视了对下背的练习 。其实 ， 下背在动力学链中扮演着重要角色 ， 保持身体直立和稳定 。如果下背不够强大的话 ， 跑者受伤的风险也会增加 。
当然 ， 跑者不能只锻炼下背 ， 臀肌、髋屈肌、股四头肌以及腘绳肌等都会对下背肌肉产生影响 。
下面这6项练习以下背为主 ， 同时也能兼顾到其他肌肉 。每完成一项练习后 ， 休息30秒钟再进行下一项练习 。每周进行2-3次练习即可 。
1、平板撑
【##易被跑者忽视的下背，靠这6项练习可增强】
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趴在地面上 ， 用脚尖和双肘支撑着身体 ， 其他部位离开地面 。双肘位于肩膀的正下方 ， 身体从头到脚跟的部位在一个平面内 。保持这个姿势45-60秒钟 ， 连续做3-5次 。
2、健身球背部伸展
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以腹部的位置趴在健身球上 ， 脚尖点地保持身体平衡 。双手放在耳朵旁边 ， 手臂向外张开 ， 核心肌肉收紧 ， 让身体成一条直线 。然后将背部向后伸展 ， 停留1-2秒钟之后再恢复原始姿势 。连续做12-15次 。
3、健身球折叠身体
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先摆出直臂平板撑的姿势 ， 然后将双脚放在健身球上 ， 身体从头到脚成一条直线 。在不弯曲膝盖的情况下 ， 脚用力将球向胸部位置滚动 ， 同时臀部向上抬起 。达到最高点后 ， 保持这个姿势几秒钟 ， 然后再恢复原始姿势 。连续做12-15次 。
4、健身球反向抬腿
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以胯部的位置趴在健身球上面 ， 双手支撑着地面 ， 手腕位于肩膀正下方 。双腿伸直 ， 脚尖触地 。然后在不弯曲的情况下将双腿抬起 ， 直到与背部成一条直线 。然后再恢复原始姿势 。连续做15次 。
5、臀桥
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平躺在地面上 ， 双臂放在身体两侧 ， 双腿弯曲 ， 脚底贴着地面 。然后收紧臀肌 ， 将臀部向上抬起 ， 直到从肩膀到膝盖的部位在一个平面内 。保持3秒钟之后再恢复原始姿势 。连续做15次 。
6、蝗虫姿
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趴在地面上 ， 双腿伸直 ， 双臂在身体两侧略微向外张开 ， 掌心向下 。然后臀部和下背肌肉同时发力 ， 将头、胸、双腿和双臂抬起离开地面 ， 保持30秒钟后恢复原始姿势 。休息5秒后继续练习 ， 连续做10次 。
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