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#健身增肌减脂#健身小白入门指南，几条干货，看懂越多，锻炼效果越好！


原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身小白入门指南 ， 这些干货 ， 看懂越多训练效果越好！
1、无论什么训练 ， 都需要循序渐进

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无论有氧运动 ， 还是力量训练 ， 循序渐进是健身的不二法则 。 刚开始锻炼的时候 ， 我们的体能素质 ， 肌肉耐力都是比差的 。 因此 ， 你不能一开始就要求自己能够驾驭跳绳、HIIT等高强度的训练 ， 不能刚撸铁的时候 ， 你就想要挑战100KG的重量 ， 这些都是不现实的 。
刚开始健身的时候 ， 如果你的体脂率比较大 ， 那么有氧运动可以选择从中低强度的运动开始 ， 比如慢跑、快走 ， 根据体能进步情况 ， 再慢慢提升训练强度 。
而力量训练的时候 ， 我们刚开始要注重的是动作标准 ， 而不是重量 ， 只有动作规范了 ， 你才能减少肌肉拉伤的情况出现 。

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2、关于运动时长 ， 并不是越长越好
很多人试过在健身房一呆就是大半天 ， 但是长达3、4小时的训练时间 ， 对于身体来说 ， 真的适应得了吗？新手若过度训练 ， 容易导致身体过于疲惫 ， 甚至出现肌溶解的病症 ， 恢复周期会延长 ， 不利于健身的良性循环 。
研究发现 ， 真正有效的健身锻炼时长 ， 只有一个半小时 。 而过长的锻炼时间 ， 个人的注意力会下降 ， 组间歇时间你可能会偷懒 ， 玩手机 ， 导致肌肉充血感下降 ， 训练效果低下 。
科学的健身时间 ， 一般控制在1.5-2小时以内即可 ， 包括热身、拉伸放松以及正式的力量训练跟有氧运动 。

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3、力量训练不可忽略
无论你是增肌还是减脂 ， 力量训练都是必不可少的健身项目 。 减肥的人 ， 多做抗阻力训练 ， 可以锻炼肌肉 ， 提高身体肌肉量 ， 从而让身体消耗更多热量 ， 可以提升身体的代谢水平 ， 即使躺着 ， 也能比别人消耗更多热量 ， 不易发胖 。
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而好看的身材曲线 ， 也是靠力量训练雕刻出来的 ， 比如：饱满的翘臀、迷人的马甲线以及好看的倒三角 ， 不是有氧运动能够练出来的 ， 是需要我们坚持力量训练 。 新手可以从复合动作入手 ， 多肌群参与的动作热量消耗会高 ， 增肌效率也会有所提高 。
我们可以从卧推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推举、引体向上等动作开始训练 ， 一段时间后 ， 你会发现：加入力量训练跟单纯做有氧运动的人对比 ， 二者的身材的紧致度、曲线感是完全不同的 。

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4、计算好自己的热量摄入
如果你的健身目的是增肌 ， 那么热量摄入就需要适当的提高 ， 才能让肌肉吸收足够的营养进行生长 。 你的热量摄入需要比平常提高10%-15%左右 ， 大概是提高200-300大卡的热量 ， 瘦子的营养需求会更高 ， 每天的热量摄入需要提高15%-20%左右 ， 大概是300-400大卡的热量 。
而减脂的人则需要降低热量摄入 ， 但是不能过度降低 ， 合理的热量赤字 ， 是每天的摄入量比平时健身20%左右 ， 大约降低300-400大卡的热量 ， 同时均衡营养的摄入 ， 不要单一饮食 ， 要补充多样化的蔬果、蛋白食物以及优质碳水 。

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5、补充蛋白
健身期间 ， 由于运动的消耗 ， 以及力量训练后肌肉的营养需求 ， 身体对蛋白营养的需求会比较高 。


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