「健身增肌减脂」降低体脂率的5个方法，坚持60天，让你身材暴瘦一圈！
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减肥的关键 ， 是减少体内的脂肪 ， 而不是流失体内的水分或者肌肉 。 只有降低体脂率 ， 你才能让身材真正瘦下来 。 怎么才能有效的减掉体内多余脂肪 ， 你需要选对方法！
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分享降低体脂率的5个方法 ， 坚持60天 ， 让你身材暴瘦一圈！
1、比平时减少400大卡的热量摄入
如果你是肥胖的人 ， 想要减肥 ， 那么首先的关键是降低热量摄入 ， 但是过度的降低热量不利于身体健康 ， 还会让你营养不良 。 我们合理的热量摄入是比平时减少400大卡 ， 这样可以满足身体的基础代谢需要 ， 同时让身体产生一定的热量缺口 ， 让身体调动脂肪参与供能 ， 实现减肥瘦身的目标 。
如果你不知道自己每天的热量摄入是多少 ， 那么你可以下载一个热量APP大概估算一下 ， 每天实时监督自己的热量摄入是否在标准范围内 。
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2、远离“光盘计划”
什么是光盘？就是不把东西吃完不放下筷子 ， 不舍得浪费 ， 即使吃饱了也要清空盘子里的几块肉几口菜 ， 这样勤俭节约的性格 ， 你是很难瘦下来的 。
想要瘦下来 ， 就不要怕浪费 ， 更不要贪吃 。 我们吃饭的时候 ， 不能吃撑自己 ， 否则容易撑大肠胃 ， 让你进食越来越大 。 我们每餐饭只需吃八分饱 ， 控制热量摄入 ， 保持细嚼慢咽的进食方式 ， 给肠胃足够的消化动力 ， 有助于肠胃健康 。
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3、多吃健康、高纤维的食材
减肥期间 ， 降低热量摄入会造成我们出现饥饿感 ， 而过度的饥饿感会促进皮质醇的分泌 ， 让我们的进食欲望提升 。 我们需要选择健康、天然、饱腹感强的食材 ， 少吃加工过度、辛酸麻辣煎炸的食物 ， 才能减少饥饿感 。
一个鸡肉汉堡的热量就达到了400大卡 ， 而一盘200g的水煮西兰花热量也不超过100大卡 ， 平时我们可以多吃一些高纤维的番茄、黄瓜、菜花、冬瓜、生菜、芥蓝、芹菜等 ， 热量低还能促进肠胃蠕动 ， 抑制脂肪的生成 。
当你想吃肉类食物的时候 ， 需要选择低脂肪的食材 ， 比如鸡胸肉、瘦肉等 ， 烹饪的时候一定要选择低油盐的做法 ， 才能保证热量范围 。
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4、每天40分钟以上的有氧运动
进行全身性的有氧运动可以让身体消耗更多热量 ， 产生更大的热量缺口 。 你选择运动的时候 ， 可以选择自己感兴趣的 ， 这样更容易坚持下来 。
比如选择游泳、打球、跳舞等运动 ， 在玩的过程中 ， 时间很快就会玩过去了 ， 也达到了消耗热量减肥的目的 。
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5、每周3次以上力量训练
运动减肥的过程中 ， 我们还需要加入力量训练 ， 力量训练可以锻炼肌肉 ， 塑造紧致的曲线身材 ， 还能提高身体的代谢水平 ， 拥有易瘦体质 。 在健身房训练的时候我们可以去器械区域进行训练 ， 在家里我们可以选择自重训练 ， 同样能达到锻炼目的 。
力量训练动作的选择 ， 应该从复合动作入手 ， 比如卧推、深蹲、划船、波比跳、箭步蹲、俯卧撑、臀桥等训练动作 ， 可以让你瘦下来的同时 ， 塑造一个好看的身材曲线 。
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