江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身( 二 )


4、要排毒——弓步蹲
迈出左脚 ， 右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态 ， 两腿成弓步 。 将身体重量落到两脚之间 ， 每练习30秒调换一次左右脚 。
「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身
本文插图
中医认为 ， 臀部是腿部六条经络的总开关 ， 也是连接我们人体气血运行的桥梁 ， 但它也是最易受寒、湿和血瘀的地方 。 弓步蹲时 ， 会运用到臀部的肌肉 ， 促进臀部血液循环流通 ， 从而达到排毒的效果 。
5、好气色——分腿蹲
两脚分开与肩同宽 ， 两脚平行 ， 双膝弯曲小于90度 。 臀部保持稳定不要左右晃动 ， 距地不超过10厘米 ， 练习时间为1—3分钟 。
「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身
本文插图
这个动作适合久坐的人作为间歇锻炼 ， 活动身体 ， 但在下蹲时也要注意保持一定的速度 ， 如每分钟20~30次 ， 可促进全身气血循环 ， 长期坚持 ， 能给你带来好气色 。
小贴士
如果你在练习之初感到肌肉酸痛 ， 这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存 ， 从而引起肌肉的酸痛 。
请不要放弃哦 ， 等过一段时间 ， 酸性疲劳物质排出体外 ， 身体就会轻松了 。
03学会蹲 ， 这些动作要领别忽略
要健康 ， 就得确保你的下蹲动作从开始到结束 ， 都始终保持正确 ， 让对应的部位能够得到正确的锻炼：
【开始姿势】
要全身放松 ， 两腿分开 ， 略比肩宽（或与肩同宽） ， 自然地站立；
同时 ， 脚尖的方向基本是倒八字形 。
「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身
本文插图
【站起姿势】
向上站起时 ， 整个脚掌向下推压地面 ， 直立站起 ， 但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态 。
【呼吸方法】
下蹲时吸气 ， 站起时呼气 。
【下蹲速度】
下蹲的速度 ， 大致标准是5秒钟1次（不要勉强 ， 以舒适为佳） ， 不要太快哦 。
「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身
本文插图
【锻炼次数】
循序渐进 ， 以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行 ， 逐步适应 。
04把握时间与强度 ， 下蹲也能健康又轻松
下蹲5分钟=步行1小时=跪膝20分钟 。 可以说 ， 下蹲是一种既省时间 ， 又高效的带氧运动了 。 如果你想维持健康或是消耗脂肪 ， 最好能够坚持每天锻炼下蹲5~15分钟 ， 每日1~3次 。
至于运动的强度 ， 也需要因人而异 ， 在每次活动之后稍有气喘 ， 脉搏跳动1分钟在120次以内 ， 全身感到舒适最好 。 但如果超过了这个限度 ， 就会使全身感到疲劳 ， 反而不利于养生 。
「老蒋书房」下蹲5分钟，等于步行1小时！大医生教你5种蹲法，锻炼全身
本文插图
最后 ， 无论采用哪种锻炼方式 ， 大医生都要提醒你：
中老年人 ， 以及有心脑血管疾病的人群还是需要注意 ， 年轻人一分钟能做30次下蹲 ， 但老人做8~10次就够了 ， 不要贪多 ， 考虑自己的身体状况 ， 把握频率和强度 ， 适当锻炼才有益身体健康哦 。
这么轻松又方便的养生大招 ， 还不快分享给你重要的人吗？


推荐阅读


上一篇：【瑜伽微社区】比米饭热量低的 10 种主食，千万别错过 !

下一篇：「关爱吃货成长协会」缺牙人士注意了：征集100人，这些费用全免！仅剩最后一天