瘦腿■在家如何高效提臀瘦腿？6个动作，帮你塑造完美身材
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减肥是许多人都挂在嘴边的一件事情 ， 特别是对于女孩子而言 ， 无论在任何时候都想着要减肥 ， 且在追求完美身材的路上总是欲求不满 ， 在肥胖的时候就想要瘦下来 ， 瘦下来后又想练出身材曲线 ， 不仅要拥有完美的马甲线身材 ， 还想要拥有翘臀美腿 ， 总而言之 ， 一直都会不断的追求完美身材 。
特别是到了夏季 ， 腰部的肉肉还能被衣服遮挡住 ， 可是双腿的肉肉就没那么容易遮挡了 ， 除非你一整个夏天都穿长裤 。 这个时候就需要把臀部练翘 ， 把腿部练美 ， 但需要付出相应的努力才能达成你的目的 。
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想要提臀瘦腿 ， 也不是一件简单的事情 ， 可能会比你想象中更要难 。 所以 ， 你要做好准备 ， 并不是随便做几天深蹲锻炼或者拉伸动作就能提臀瘦腿了 。 要给自己安排一个科学的计划 ， 才能更好的提臀瘦腿 。 但不要认为所有的减脂计划都能提臀瘦腿 ， 你需要做针对性的臀腿锻炼 ， 才能更有效地把臀部练翘 ， 把腿部练紧致纤细 。
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值得注意的是 ， 如果你的体脂率很高 ， 就不要急着去塑形臀腿部 ， 你首先要做的是把体脂率降低 ， 通过合理的饮食计划和运动计划 ， 先把自己的体重瘦下来 。 如果你本身体脂率高 ， 还进行针对性臀腿训练的话 ， 那么就别想着能够塑形 。 这一点需要注意的 ， 不要让它成为减肥路上的“弯路” ， 当体脂率下降后 ， 就可以安排主要针对臀腿部的训练了 。
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【瘦腿■在家如何高效提臀瘦腿？6个动作，帮你塑造完美身材】
对于臀腿训练来说 ， 如果本身的体脂率不高 ， 是可以在减脂过程中适当的配合臀腿部的训练 ， 比单纯的有氧训练的减脂效果更好 。 并且 ， 还能直接达到塑形臀腿部的目的 。 因为一些针对性臀腿训练动作大部分都是偏力量训练 ， 在减脂过程中 ， 有氧+力量相结合无疑是最好的减脂方式 。
下面就分享6个动作 ， 有助于臀腿塑形 ， 每天坚持30-40分钟 ， 坚持1个月 ， 塑形臀腿开始起效 ， 3个月明显改变！
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动作1：阻力带跪姿后踢腿
跪姿踢腿是一个基本的臀部锻炼动作 ， 主要锻炼臀大肌 ， 也是锻炼翘臀的必备动作 。 简单易学 ， 是非常有利于初学者寻找臀部发力感 。
跪姿卧于瑜伽垫上 ， 双手支撑地面 ， 单膝撑起身体 ， 挺直背部 。 用非支撑腿向后方抬起到最高点后停一下 ， 恢复初始动作 。
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动作2：侧卧抬腿
这个动作是锻炼臀中肌的最好动作 ， 同时也能塑形腿部 。
侧卧在地面上（最好侧卧在瑜伽垫上） ， 伸直双腿 。 为未着地的一条腿抬起到最高点稍停 ， 恢复初始动作 。 值得注意的是 ， 需要注重臀部外侧的发力 。
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动作3：站姿提膝收腹
不仅能够锻炼臀腿 ， 还能锻炼腹部肌肉 ， 是一个很好的塑形动作 。
上肢挺直 ， 双腿伸直 ， 双手放置耳旁且肘部平行于地面 。 然后将身体转向一侧 ， 抬起对侧一条腿 ， 同时用肘部去触碰对侧膝盖位置 。 迅速分开后 ， 再用另一侧去进行转体重复完成这个动作 。
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