瘦腿■在家如何高效提臀瘦腿？6个动作，帮你塑造完美身材( 二 )
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动作4：旋转跳跃箭步蹲
这个动作箭步蹲的变形 ， 在基础动作上加上顺时针旋转跳跃动作 。
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动作5：弓步提膝
抬头挺胸站立 ， 一条腿向后迈出一大步 ， 另一条腿则下蹲平行于地面 ， 后侧腿伸直 ， 还原初始动作 ， 重复 。
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动作6：臀桥
臀桥被称为臀部锻炼的经典动作 ， 不仅对于臀部有着显著的效果 ， 还对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着非常不错的效果 。
仰卧地上 ， 屈膝 ， 双脚间距略大于肩膀 。 臀部向上发力抬起 ， 直到整个躯干包括肩部、膝盖基本在同一条直线上 ， 然后缓慢而有控制地还原 。 值得注意的是臀部发力向上抬起 ， 手臂、背部不要发力下压 。
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以上每个动作做15-20次 ， 每次2-4组 ， 动作期间休息30秒 。 如果时间充足 ， 最好能够加上30分钟左右的有氧训练 ， 锻炼的效果更佳！
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