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天天养生汇“三大”营养素摄入标准出炉，体重超标者，不妨吃饱了再减肥


“三大”营养素摄入标准出炉 ， 体重超标者 ， 不妨吃饱了再减肥
首先要强调一下 ， “控制饮食不是节食 ， 少吃不等于不吃 。 ”尤其是一些体重超标者 ， 如果想要在饮食方面给减肥做点贡献 ， 就一定要明白这个道理 。 否则 ， 失去健康 ， 减肥成功也会显得毫无意义 。

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一般而言 ， 我们所说的高热量食物 ， 通常就是指高脂肪与高糖类物质 。 事实上 ， “三大”营养素（蛋白质、脂肪、糖类）摄入过多 ， 最终在体内都会转换成脂肪进行存储 。 换而言之 ， “三大”营养素吃多了都会发胖 。 所以给我们一些错觉 ， 肥胖吃都是吃出来的 。 每次吃太饱就一定会发胖 ， 要减肥就一定要节食 。 事实并非如此 ， 如果进食更多的粗纤维食物 ， 不仅可以放心地品尝 ， 还不用担心会发胖 ， 而且还有助于提高人体胃肠功能 ， 缓解便秘等优势 ， 所?以不妨吃饱了再减肥 ， 怎么吃就显得很关键 。

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体重超标者 ， “三大”营养素摄入参考标准：
首先是糖类物质
糖类物质也叫碳水化合物 ， 可吸收的糖类物质根据其结构的不同可分为单糖、双糖以及多糖 。 单糖与双糖带有甜味 ， 也是最容易被吸收的糖类物质 ， 在各类零食中含量较?多 。 而多糖通常就是指淀粉 ， 在谷物中 ， 尤其是各类精加工的粮食中含?量很高 ， 比如大米、面粉及其制品（面条、馒头等） 。 通常是我们的主食 ， 是人体主要的热量来源 。 而在根茎类食物中含量也很丰富 ， 如：土豆、番薯、山药、芋头等等 ， 相比之下没有经过精加工 ， 淀粉含量比大米、面粉要少很多 ， 而粗纤维要多很多 。

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对于身体肥胖者来说 ， 碳水化合物供能以占总热量的60%~65%为宜 。 主食以粗粮为宜 ， 比如：番薯、莲藕、山药、玉米、以及各种豆类等等 ， 少吃精粮 。 尤其是各种甜食最好不要吃 ， 如此既可吃饱 ， 也不用担心会因为热量摄入过多而导致肥胖 ， 如此减肥就不用节食挨饿了 。
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然后是脂肪
脂肪不仅参与细胞的构成 ， 促进一类脂溶性维生素的吸收 ， 同时也是人体重要的能量来源 。 所以对于肥胖者 ， 每天依然需要摄入一定?量的脂肪 。
一般来说脂肪摄入 ， 以占总能量的20%左右为宜 。 而且以植物油代替动物脂肪为好 。 对于一些高脂肪的食物要尽量避免 ， 比如肥肉、油炸食物 ， 浓汤等等 ， 就最好不要吃 。

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第三蛋白质
蛋白质是构成组织细胞的基础物质 ， 每天保持合理的摄入 ， 对于提高人体修复功能 ， 以及人体的免疫力有很大帮助 。 同时 ， 如果摄入过多也会转换成脂肪存储 ， 导致肥胖 。
在饮食过程中 ， 一般蛋白质提供的能量应占总能量的15%~20% 。 为维持正常的动态平衡 ， 应优先保证膳食中有足够的优质蛋白质 ， 如鱼类、瘦肉、脱脂奶、豆制品等 ， 也可以少量进食些瘦肉 。
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以上这些仅仅是一些建议 ， 需要注意的是 ， 每个人的肥胖程度不同 ， 耗能也不一样 。 因此 ， 即使肥胖程度一样 ， 也没有完全一样的标准可遵循 。 即使我们通过再精确的计算 ， 也会出现一定的偏差 。 事实上 ， 很多时候不是多了就是少了 ， 没有刚刚好的说法 。 而对于一些经?常?性暴饮暴食者 ， 基本上都是处于超标状态 ， 因此控制饮食 ， 首先就是要主要控制饮食的量 ， 最好不要吃太饱 。 此外 ， 就是要多吃些粗粮 ， 多吃些素菜为好 。


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