养生保健达人更年期妈妈 5招帮你搞定补钙的事
更年期 ， 几乎成一个贬义词 ， 让女人变得有些尴尬 ， 除了容颜渐衰、皮肤松弛之外 ， 身体上也出现了今天这疼、明天那痒的“浑身不舒服综合症” ， 其中最重要的一个表现 ， 就是骨质疏松 。
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人体骨质量因营养及运动量来决定 ， 30岁时达到最高峰 ， 然后逐渐下降 。 平均一年流失1%骨质 ， 而进入更年期后 ， 骨质流失速度加快 ， 一年可流失2% 。
因为骨架和骨质量的差异、内分泌、运动量、生育等因素的影响 ， 45岁后的女性 ， 每增加5岁 ， 骨折风险增加1倍 ， 而绝经后的女人更容易骨质疏松 。
这是因为围绝经期卵巢功能日渐衰退 ， 直至彻底撂挑子不干活了 ， 这个过程中雌激素的减少是骨质疏松最关键的因素 。 在围绝经期的最初几年中 ， 体内雌激素水平迅速下降 ， 会引起骨代谢失调 ， 破骨细胞活性增加 ， 骨密度降低 ， 增加骨转化率 ， 影响钙盐沉积 ， 使骨消融增加 ， 骨吸收过程远远快于骨形成过程 ， 导致大量骨质丢失 ， 最终导致骨质疏松 。
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绝经后初期的5年中骨量丢失最快时期 ， 达50% ， 所以这5年是预防骨质疏松的重要时期 。
骨质疏松的结果 ， 就是骨头变得非常脆弱 ， 特别是脊柱的椎骨、髋骨、股骨颈等部位特别容易发生骨折 。
难道就这样眼睁睁看着骨量一天天流失吗？办法当然有 ， 这里有5 个补钙妙招 ， 帮你搞定骨质疏松的难题 。
饮食上大量增加高钙食品
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许多食物富含天然钙质 ， 可通过肠道吸收 ， 调节血钙、磷水平 ， 饮食补钙是安全、有效和可靠的补钙方法 。
在各类食物中 ， 牛奶、豆类、蛋黄、鱼虾和海产品的钙含量较高 ， 妇女从围绝经期开始应适当增加这些食物的摄入 ， 每天保证吃一个鸡蛋 ， 喝一袋牛奶（300毫升）或豆浆 ， 还可以在做饭时加入豆类 ， 粗粮细粮搭配着吃 ， 保证绿叶蔬菜和适量鱼虾或肉类等食物摄入 。 同时 ， 减少糖和盐的进食 ， 过多的糖和盐会影响人体对钙的吸收 。
2. 额外增加钙补充剂
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除了饮食的调整外 ， 这时候应该额外补充钙剂和维生素D ， 因为更年期断崖式的骨钙流失 ， 单纯靠食补常常是杯水车薪 ， 还有些女性朋友干脆就抗拒喝牛奶 ， 这样的话 ， 补充钙剂就非常非常重要了 ， 每天补充600-1000毫克的钙剂 ， 再配合食物调整 ， 基本可以满足一天的钙需要量 。 不过使用钙剂应避免过高剂量 ， 可能增加肾结石和心血管疾病风险 。
加强健身运动 ， 特别是无氧运动的锻炼
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这里为啥特别强调无氧运动呢？这是因为人们通过做无氧运动 ， 比如承重、拉力等 ， 能够给骨骼增加负荷作用力 ， 骨骼在有负荷力的作用下 ， 就会增加钙剂的沉积 ， 使骨头里面的骨密度变得更紧密 ， 从而提高骨头的硬度 。 但是无氧运动需要在专门人士的指导下进行 ， 特别是已经发生骨质疏松的更年期妈妈们更不能闭门造车自己乱做 ， 免得受伤 。 同时 ， 做无氧锻炼前 ， 应该先做20分钟的有氧运动 ， 包括行走、慢跑、网球、羽毛球等热热身 ， 然后再配合40分钟的无氧运动效果最佳 。
4. 每天到户外接受日光浴
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