家庭医生腰不酸了，腿脚也好了！中老年人尤其要看，每天练练它
很多小区都有健身角 ， 放置着“高低杠”、“踏步机”、“漫步机”等 ， 很受人们欢迎 。 但除了放松 ， 我们能不能使用这些器材来锻炼身体 ， 改善腰背、腿脚问题呢？
缓解腰酸背痛 ， 试试“方向盘”
健身角通常有“扭腰器” ， 也就是地上几个大圆盘 ， 中间竖着一根柱子 ， 柱子上端有“方向盘” 。
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常在上面扭扭腰 ， 可以提高脊柱的灵活性 ， 缓解腰酸背痛 ， 对预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等也有一定作用 。 久坐族、亚健康人群 ， 以及长期伏案工作者可以多练练 。
锻炼方法
双脚站在踏板上 ， 双手紧握“方向盘” ， 上半身略往前倾 ， 保持平稳 。
收缩腰、腹部肌肉 ， 上身挺直 ， 双腿可直立或微微弯曲 ， 通过紧握扶手固定上半身 ， 下半身身体左右转动 。 锻炼全程 ， 手不要脱离扶手 。
在轻微拉伸的体式下 ， 停留5~10秒 ， 再慢慢转回去 。 刚开始练 ， 可能会产生肌肉酸痛 ， 可以先少练一会儿 ， 然后循序渐进地增加 。
注意事项
练扭腰器转动速度一定要慢 ， 幅度不要过大 。
中老年人扭腰幅度不宜超过180度 ， 腰部能感觉到轻微拉伸即可 。 如果锻炼时感到肚子痛 ， 可以降速或减少幅度 ， 症状减轻或消失了再继续 。 如果肚子仍然持续疼痛 ， 痛感越来越强 ， 应立即停止 ， 及时就医 。
改善腿脚问题 ， 练练“滑行器”
如果想增强下肢力量 ， 改善腿脚问题 ， “滑行器”“健骑器”都是不错的选择 。
1、滑行器
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滑行器可以增强下肢肌肉力量 ， 提高髋关节灵活性和柔韧性 ， 对长期静坐或站姿工作者 ， 能有效预防下肢肌肉萎缩 ， 缓解疲劳 。
练习方法：
双脚分别站在滑行器的两个脚踏板上 ， 握住把手 ， 抬头挺胸 。 用膝关节发力 ， 双脚前后交替 ， 自然摆动 ， 两臂也随下肢的运动自然摆动 。
推荐老年人练习10~15次 ， 中年人练习15~25次 。
注意事项：
两臂和双腿摆动幅度由小到大 ， 速度由慢到快 ， 保持节奏 。
此项练习对腿、膝负荷较大 ， 如果已经患有膝关节炎等疾病 ， 应该先咨询医生再考虑是否参与锻炼 。
2、健骑器
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常练健骑器 ， 可以增强下肢、腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量 ， 尤其是大腿和上臂力量 。
练习方法：
双脚踏住脚蹬 ， 双手正握手柄 ， 与肩同宽 。 运动时 ， 双腿下蹬 ， 双臂同时将手柄拉近身体 ， 直到身体尽可能舒展为止 。 腿、臂放松 ， 在自身重力下 ， 健骑器回到原来位置 。
中年人一般每分钟做50次 ， 练习2~3组 ， 每组时间为3~5分钟；老年人每分钟30次 ， 按实际情况练习1~2组 ， 每组2~3分钟 。
注意事项：
【家庭医生腰不酸了，腿脚也好了！中老年人尤其要看，每天练练它】应注意呼吸与动作的配合 ， 向上舒展身体时吸气 ， 向下坐时呼气 。
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