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健身增肌减脂4个让腰腹变平坦的方法，坚持90天，让你暴瘦一圈


你的腰围是否超过了标准？
女生的腰围需要控制在80cm以上 ， 男生腰围需要控制在85cm以上 。 当你的腰围超标标准5cm ， 很多健康疾病就会找上你 。
【健身增肌减脂4个让腰腹变平坦的方法，坚持90天，让你暴瘦一圈】
健身增肌减脂4个让腰腹变平坦的方法，坚持90天，让你暴瘦一圈
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腰围过大 ， 除了皮下脂肪超标外 ， 还可能是内脏脂肪超标 。 厚厚的脂肪附着在器官周围 ， 影响器官的运转 ， 身体负担也会加重 。 只有恢复平坦的小腹 ， 你才能提高健康指数 ， 延长寿命 。

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下面分享4个让腰腹变平坦的方法 ， 坚持90天 ， 让你暴瘦一圈！
第一个方法是：戒掉不健康的零食 ， 饮品
平时不健康的饮食 ， 是你发胖的主要原因 。 如果你总喜欢吃零食 ， 那么一定要戒掉 ， 比如薯片、炸鸡、爆米花、饼干等高热量的加工零食 ， 不要去购买 ， 就不会想吃 。 平时饿的时候用黄瓜、水煮蛋代替零食 。
此外 ， 各种果汁、奶茶、碳酸饮料都要戒掉 ， 杜绝不必要的热量 。 平时多喝水缓解饥饿感 ， 可以避免多余热量的摄入 。

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第二个方法是：调整饮食搭配 ， 放慢吃饭速度
减少高热量、重口味的煎炸食物 ， 烹饪以低油盐、清淡为主 ， 选购高纤维的蔬果 ， 比如西兰花、冬瓜、小瓜、芹菜、芥蓝、西柚、苹果、白菜等 ， 肉类选购低脂肪的鸡胸肉、瘦肉以及海鱼 ， 主食粗细粮结合（粗粮：糙米、燕麦、薏米、豆类、薯类食物 ， 细粮：面条、馒头、米饭等） ， 可以减缓血糖上升 ， 延长饱腹时间 ， 减少暴食几率 。 ?
规律吃三餐 ， 不吃外卖 。 三餐饭前一杯水 ， 先吃蔬菜 ， 后吃其他高热量食物 。 保持细嚼慢咽 ， 不要吃撑 ， 饭吃八分饱即可 ， 保持宵夜 ， 坚持30天以上 ， 你会发现腰围慢慢变小了 ， 裤子变宽松了 。

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第三个方法是：每天一小时有氧运动
运动可以促进体脂率的下降 ， 带动腰腹脂肪的分解 ， 让腰围逐渐缩小 。 对于比较肥胖的大体重人群 ， 我们可以从健走入手 ， 再慢慢过渡为跑步、跳绳训练 ， 或者选择自己感兴趣的运动项目 ， 比如羽毛球、跳舞、有氧操 。
刚开始运动的人 ， 可能运动不了10分钟就会感觉很累 ， 这个时候不要放弃 ， 一定要坚持下去 ， 你可以中间休息一会 ， 再继续运动 。 随着运动次数的增加 ， 你的体能素质会不断提高 ， 运动也会越来越得心应手 ， 从一开始10分钟 ， 慢慢进步到30分钟 ， 40分钟 。

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第四个方法是：每周3次力量训练
力量训练可以提高自身肌肉量 ， 从而让身体消耗更多热量 ， 抑制脂肪生长 ， 降低肥胖几率 。 每周保持3次力量训练 ， 还能抵抗身体衰老 ， 保持旺盛的体能精力 。
你可以从复合动作入手 ， 比如俯卧撑、深蹲、悬挂举腿、杠铃划船、引体向上、臀桥、保加利亚蹲等动作 ， 肌肉训练后需要花2-3天的时间修复 ， 训练后肌肉酸疼说明肌肉受到外力的撕裂 ， 正在修复 ， 你只需隔天训练一次即可 。

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