江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？( 四 )


在每一次的顶部最大化挤压臀部 ， 想象每一次的运动 ， 都是臀大肌收缩将躯干拉起来的 ， 记住 ， 在离心阶段持续保持臀大肌的张力.
通过髋关节伸展和骨盆后倾的组合获得最大范围的髋关节伸展 ， 虽然你不会像传统方式伸展 ， 但你的确已经实现了髋关节全范围的伸展 。
进行3组 ， 每组20-30次 ， 组间歇45秒 ， 试试这个安排 ， 不用施加任何额外的负重 ， 只用自体重即可 ， 如果你能正确的做到以上所说 ， 你的臀部的灼烧感将是你难以忍受的 。
18
在某一个时间段 ， 专注在深蹲动作 ，
每周进行一次大强度硬拉
在一年内某一个阶段 ， 你应该用足够大的重量来进行硬拉 ， 其他精力专注在深蹲上 ， 这样安排既能保证不伤害到自己 ， 同时又能保证深蹲更大的频率 。
而这两者可以有很好的互补性 ， 同时拥有更强大的小腿和更低的臀位 ， 所以 ， 不要认为这个策略长期进行会影响硬拉能力 ， 在这个时期内 ， 每周进行1-2次深蹲 ， 每周进行1次颈前深蹲 ， 而仅仅进行一次大强度硬拉 。
臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？
文章插图
当进行硬拉时 ， 进行充分的热身 ， 选择一个特定的负重 ， 你能够进行的最大的次数或最大的负重 。 另一个策略是只进行几组加速硬拉 ， 用60%1RM的重量进行1-5次 ， 每周2-3次 ， 你会发现 ， 这段时间内 ， 你的硬拉强度并不会下降 ， 而你在深蹲上升的速度明显增加 。
19
臀推在每组最后一次时
在顶部停留10秒
臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？
文章插图
臀推的运动范围在顶部是最难的部分 ， 通常训练者在最后一次时会跳过这个部分 。 所以 ， 通过每组最后一次保持在顶峰10秒的等长收缩持续刺激臀部肌肉 。
这样可以使你获得结实的臀部 ， 同时拥有强大的力量 ， 而且 ， 也会让臀部烧灼感更强 ， 在顶峰保持6-8秒你会发现臀部不由自主会下降 ， 别放弃最后几秒时间 ， 最后几秒才是让你达到有效程度的最佳时间 。
20
用弹力带做“我没有钱”
能够获得更好的体姿
臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？
文章插图
保持良好的站姿 ， 双手握弹力带弯曲肘关节呈90度 ， 大臂贴紧身体两侧 ， 双手向外旋转肩膀 ， 顶峰收缩1秒 ， 重复进行 ， 每周进行两次 ， 每次两组 ， 每组10次 ， 将有效改善外旋的力量 ， 减少肩膀伤害 ， 改善驼背 ， 翼状肩胛骨等不良体姿 。
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
关注和分享
腹肌一定有
▼
【臀部20个常用健身动作细节，你平常有认真做吗？】你若喜欢给小鱼点个六角花的在看哦！！


推荐阅读


上一篇：[]除豆浆外，这几种早餐是“最长肉”的，想减肥的你不能碰！

下一篇：听觉有道助听器连锁耳朵发闷，是怎么一回事？