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[]想增肌怎么吃？只增肌不增肥的饮食秘诀来啦~

一、增肌的关键
首先 ， 要明白
增肌与增肥可是两码事
增肌讲究的不仅仅是体重
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肌肉生长原理：通过抗阻力力量训练 ， 破坏肌肉纤维 ，
蛋白质摄入促进肌肉纤维修复和增长 。
其次 ， 把握增肌的两个关键点
①摄入热量多余消耗的热量
②蛋充足的白质摄入
了解这两个关键点
就可以从训练和饮食各方面着手
日常饮食管理+科学训练
今天就来告诉你如何讲究的吃才能增肌
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二、饮食原则
少食多餐：保证自己处于饱腹的状态 ， 如果等身体发出饥饿信号再去吃已经晚了
但也不能一次吃得过多
建议：一天4-5顿
（例如：早上7点、中午10点半、1点、4点、晚7点、晚9点小补）
饮食基调：以 低gi高膳食纤维的碳水主食、高蛋白食物、瓜果蔬菜为主
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三、早中晚餐与加餐的搭配
①早餐
早餐一天中最重要的一餐 ， 健身的朋友更是如此 ， 一定要认真对待
搭配：高蛋白食 物+牛奶或奶制品+坚果+瓜果蔬菜+主食
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高蛋白食物推荐： 各种罐装的豆类 ， 鹰嘴豆 ， 芸豆 ， 青豆 ， 以及肉类蛋白质 ， 鸡胸肉
果蔬：喜欢吃草的朋友可以 调一个沙拉汁 ， 时令水果最新鲜 。
奶制品与坚果：建议大家喝脱脂或者半脱脂牛奶 ， 坚果选择有很多 ， 大杏仁 ， 巴旦木 ， 夏威夷果 ， 山核桃等 。
②上午加餐
这个时候可吃根香蕉
吃块燕麦饼
喝点蛋白粉 ， 或者蛋白棒
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③午餐
午餐应是三餐中能量摄入最高的一餐
与早餐是有差别的
比如主食可以选择粗粮
搭配：主食+蛋白质食物+果蔬
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搭配的蛋白质食物建议是鸡胸肉 ， 鱼肉 ， 牛肉等 ， 蔬菜的种类也要比早餐多些 。
④下午加餐
为晚上锻炼做能量储备
以补充碳水为主
可尽量吃一些水果
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⑤晚餐
增肌和减脂较大区别的一顿就是晚餐
增肌的话一定要吃晚餐 ， 并且要保证质量
主食可以适量减少
可选择饱腹感较好的主食
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如糙米、玉米、青稞、高粱米、藜麦、意面等 ， 蛋白质食物建议做法相对清淡的方式 ， 以蒸、烤、煮为主


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