『运动』总是羡慕别人健硕的手臂？还在苦恼训练？这几个方法帮助你( 二 )
1、肱二头肌的训练方法
（1）站姿杠铃弯举
文章图片
文章图片
①动作方法：
首先、身体笔直自然站立 ， 双脚分开站立并且保证之间为肩部的距离 ， 脚尖朝向于身体前方 ， 双手握住重物杠铃 ， 手臂自然下垂 。然后 ， 腹部的肌肉收缩绷住 ， 大臂位置贴靠住身体 ， 保持大臂不要晃动 ， 以肘部作为弯折点 ， 大臂肌肉收缩发力将杠铃向上抬起 。等到训练动作达到双臂运动的极限范围以后 ， 控制好还原速度 ， 稍微缓慢地还原到开始的姿势 ， 准备继续进行下一次的训练 。
②动作要点：
这个动作优势在于可以让肱二头肌最大程度独立地参与训练 ， 以此使肱二头肌可以在训练中得到更多更有效的刺激 。我们在肱二头肌收缩极限 ， 也就是杠铃向上抬起达到顶点的位置 ， 可以稍微停留1~2秒左右的时间 ， 这样可以充分地挤压肌肉 。
（2）反手引体向上
文章图片
文章图片
①动作方法：
首先 ， 双手手掌面向自己方向抓住单杠 ， 整个身体自然悬挂于单杠的上方 ， 保证身体微微收紧但不要使肌肉太过紧张 。然后 ， 保证小臂位置不要晃动 ， 手臂肌肉发力将身体向上拉起 ， 一直将运动进行到下巴超过单杠 。等到达训练动作要求的位置以后 ， 再控制好速度还原到开始的准备位置 。
②动作要点：
这个训练动作并非需要很多的健身器械 ， 而是一个自重式的健身动作 。肱二头肌在训练中起到了主要的发力 ， 但是身体其他位置的肌肉也会有很重要的参与 ， 所以我们在训练肱二头肌的基础上还可以促进全身性的发展 。
2、肱三头肌的训练方法
（1）仰卧杠铃臂屈伸
文章图片
文章图片
【『运动』总是羡慕别人健硕的手臂？还在苦恼训练？这几个方法帮助你】①动作方法：
首先 ， 准备好重量合适的哑铃 ， 身体自然舒展地平躺在板凳上 ， 双臂弯曲九十度大臂与板凳处于垂直状态 ， 双手紧紧抓住杠铃 。然后 ， 保证整个身体平稳不要晃动 ， 手臂上的肌肉收缩将杠铃向上抬起 ， 一直将动作进行到自己可以承受的极限程度 ， 再停止继续运动 ， 缓慢地还原到开始姿势 。
动作要点：
这个动作可以使肱三头肌在肌肉的发力过程中独立出来 ， 使肱三头肌尽可能地发挥功效参与训练 。在训练时我们也要把控大臂的状态 ， 不然容易让身体其他位置的肌肉发力减少肱三头肌的训练效果 。
（2）钻石俯卧撑
文章图片
文章图片
①动作方法：首先 ， 双脚的前脚掌蹬住地面 ， 双手相互靠近并且贴附在地面上 ， 整个身体尽量保证平整 ， 腹部肌肉绷住发力不要让身体弯曲 。然后 ， 保证身体的平整 ， 双臂弯曲使身体下沉 ， 将动作进行到能力的极限以后 ， 再缓慢地还原到开始的准备的姿势 。
②动作要点：
与普通的俯卧撑相比较 ， 双手之间的距离在很小的范围中 ， 所以在肌肉的发力中肱三头肌占有很大的比重 。对于一些刚开始健身的朋友们对于这个动作不熟悉 ， 我们开始时可以考虑跪姿的形式减少训练难度 ， 以便于我们进一步熟悉训练动作 。
推荐阅读
- 时尚灰姑娘|37岁吴昕换掉“赫本头”，公主般造型搭配运动风，显青春女团范儿
- 星空us|失踪的女翼装飞行员评论下，暴露了人们对极限运动的偏见
- 卡哇伊|6月份惹人羡慕的三大生肖，幸福的像花儿一样！生肖猪生肖龙生肖兔
- 搭配|谁说运动鞋只能配裤子？今夏“裙子＋运动鞋”最好看，休闲又减龄
- |缺钙为什么会导致腰酸背痛腿抽筋，因为肌肉运动就靠它，缺了就抽
- 大妈聊事|《神雕侠侣》又出新版，“五竹”饰演杨过帅到羡慕，看到女主弃剧
- 内裤|原来运动内裤这么讲究！！！特别是需要跑的运动！（秒杀运动内裤）
- 91健身|减脂总是搞不定？每天都在为节食而烦恼？学会这几点帮你解决困难
- 全球健身号|为什么你总是瘦不下来？8条减肥真理，学会你就瘦下来了
- 365运动健身|健身但却不认识这些数据和指标，相当于丑女不懂开美颜啊