背部肌肉一个动作，全面刺激背部肌肉！
一个动作 ， 全面刺激背部肌肉 ， 这个动作就是杠铃划船 。
杠铃划船可以说是训练背部肌肉的经典动作 ， 根据其抓握方式不同 ， 可分为正握（手掌朝向身体）、反握（手背朝向身体）两种方式 ， 由于握法不同 ， 对背肌的重点刺激部位也有所不同 ， 因为我们的背肌不是一块肌肉 ， 而是人体上半身的整个后侧肌群 ， 从上到下大致包括：斜方肌（上、中、下） ， 菱形肌 ， 三角肌后束 ， 大小圆肌 ， 背阔肌 ， 竖脊肌等等；所以动作的细微变化 ， 对肌肉的重点刺激也有所不同 。
1、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
这几大肌肉主要呈现背部的厚度 ， 其中三角肌后束对于体型的宽度同样有很大益处 。 在许多训练动作中 ， 它们常常协同工作 ， 被同时有效地刺激 。
文章插图
2、背阔肌、大小圆肌
这几大肌肉主要呈现背部的宽度 ， 其中大小圆肌呈现背部上端宽度 ， 背阔肌呈现背部下端宽度 。
文章插图
再来说一下杠铃划船这个动作的两种握法 ， 对背部肌肉的刺激 。
一、正握杠铃划船
文章插图
1、与反握杠铃划船的区别
1）两肘之间的距离要比反式握法时宽 。
2）能够将杠铃沿着身体提得更高 。
这两个因素都可以增加中下斜方肌、背阔肌上沿和菱形肌的厚度 ， 其次是宽度 。
2、标准的正握杠铃划船 ， 更加针对斜方肌中下部
文章插图
正握杠铃划船对斜方肌中下部的刺激相对最高
所以它更适用于女生练背 ， 因为女生练背的目的是为了让身姿更优雅 ， 所以训练重点在于斜方肌中下部以及肩袖肌群等 。
当然 ， 男性如果使用大重量训练做这个动作 ， 也可以让背部的中心部位更浑厚 ， 肌群间线条更清晰 。
二、反握杠铃划船
文章插图
1、与正握杠铃划船的区别
【背部肌肉一个动作，全面刺激背部肌肉！】1）尽管两手的位置没变 ， 但两肘之间的距离要比正握握法时近得多 。 这样在练习时肘关节会将身体夹的更紧 ， 从而收紧整个背阔肌 ， 达到更好的刺激效果 。
2）在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度 。 这一变形能更好地冲击背阔肌下沿 ， 可以更好的锻炼到平时很难练到的背阔肌下沿 。
3）反握时 ， 肱二头肌参与发力 ， 因此也分散了背部的力量 ， 与此同时 ， 也训练了肱二头肌 ， 杠铃反握俯身划船对肱二头肌的刺激 ， 甚至远高于很多训练二头肌的孤立动作 。
2、反握杠铃划船 ， 对背阔肌的刺激更大
文章插图
在运动过程中 ， 双肘一定要夹紧躯干 ， 肘尖不要外扩 ， 而要内夹 ， 夹紧背阔肌才能更有效地训练背阔肌 。
了解了杠铃划船的两种握法 ， 对背部肌肉刺激的侧重点 ， 在训练过程中 ， 可根据自己的需求 ， 进行选择 。
文章插图
好了 ， 今天内容就到这了 ， 感谢您的收看 ， 如果您喜欢小鱼的这篇文章 ， 还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
推荐阅读
- 与IT男谈恋爱是种啥感觉
- 。。
- 为啥一个男生在同性中很受欢迎，对异性却很冷漠
- 做事稳和保守是同一个意思吗
- 感觉和别人交往很麻烦，还是一个人自由咋办
- #教师#从八字看，什么职业，最适合你
- 形容一个人“有调性”是啥意思
- 究竟怎么样跳出烂好人的性格然后做一个怎么样的自己
- 咋解释讨厌一个老师就会学不好他教的课这种情况
- 百檀星座|以下星座脾气恶劣，自己都会讨厌，一个比一个难搞，十二星座中