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运动长时间不动跑步后双腿膝关节肿痛 15岁初三男生被确诊为应力性骨折( 二 )


赵主任提醒 ， 当出现以下四种情况时 ， 应警惕是否应力性骨折：
1.某一部位（通常在下肢）没有受到过外部激烈的碰撞而出现突然性疼痛 ， 并且这种疼痛使人不能继续跑步 ， 或者很难继续跑步；
2.单足站立时局部出现疼痛 ， 或者单足跳时出现疼痛；
3.用手指压痛处时出现钻心的疼痛感；
4.疼痛点在完全停止跑步后在一段时间内会自然消除 。
“一旦出现骨骼附近的软组织持续性疼痛 ， 且3-5天内疼痛没有缓解甚至逐渐加重 ， 及时来医院做个核磁共振 ， 以便尽早确诊 。 ”
不要马上进行高强度的锻炼
制订个计划逐渐增加运动量
想要避免运动损伤 ， 主要应遵循量力而行、循序渐进的原则 。 “不管是疫情后重新恢复锻炼的孩子 ， 还是长时间不运动 ， 突然想松松筋骨的成年人 ， 都应该做到对自己的体能心里有数 ， 不要马上进行高强度的锻炼 ， 简单制订一个计划 ， 逐渐增加运动量 。 ”
比如刚开始可以选择中低强度的有氧运动 ， 例如快步走、慢跑、爬山、骑自行车等 ， 每一次运动可控制在20-60分钟 ， 根据自身情况增减时间 。 如果运动过程中出现心慌、胸闷、关节疼痛、手抖、冒冷汗等情况 ， 应该立刻停止并观察情况是否有好转 。 要是有更严重的趋势 ， 需要及时就医 。
赵主任提到 ， 运动前一定要做好充分的防护和准备 ， “比如小孩子玩滑板、平衡车之前戴好护具 ， 成人爬山或者慢跑换上舒适的衣物、运动鞋 。 ”运动前 ， 做好热身 ， 放松关节 ， 使肌肉处于松弛状态 。 而运动后也同样要注意科学“冷身”—— 让身体从运动状态过渡到静止状态的适应过程 。 这一过程可以避免运动者各项身体机能变化过快而影响健康 。 比如长跑过后走一段路 ， 不要马上就坐下 ， 如果立刻停止 ， 血液流速变缓 ， 容易导致局部乳酸堆积 ， 第二天起来浑身的酸痛感会更明显 。
运动中意外受伤 紧急处置遵循“RICE”原则
万一不慎在运动中受伤 ， 赵主任介绍了四点紧急处置的方法——“RICE” ， 它可以把疼痛、肿胀、和发炎的程度降低到最低 ， 缩短恢复的时间 。
1.制动（Rest） 。 制动就是停止运动的意思 ， 只要受了伤 ， 无论你在哪儿 ， 正在干什么 ， 立刻停下来休息 ， 不要再过多地去触动受伤部位 。
2.冷敷（Ice） 。 用干净的毛巾包住碎冰块或者冰镇过的饮料等（不要用冰块或冰镇饮料等直接接触） ， 敷于受伤处 。 冰敷可减轻疼痛和痉挛 ， 同时能使血管收缩 ， 减慢局部血液循环 ， 利于后期恢复 。
3.加压包扎（Compression） 。 及时用绷带、布条、毛巾等对患处进行包扎 ， 以控制受伤部位 ， 避免再次受伤 。 加压包扎能有效减少受伤处的肿胀和出血 。 如果受伤部位出现局部外观畸形 ， 建议可以增加使用夹板固定后包扎 。
4.抬高（Elevation） 。 通过抬高或垫高受伤部位能减少患处的血液流动 ， 从而控制肿胀和出血 。 需要注意的是 ， 如果受伤部位有明显骨折或是外观畸形 ， 需要及时上医院请医生处理 ， 避免延误病情 。
插图 张琳
（责任编辑：王治强 HF013）


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