减脂饮食法
低脂高蛋白饮食法
大家都知道减肥 ， 三分靠运动 ， 七分靠饮食 ， 市面上有各种各样的饮食法 ， 今天给大家介绍一款被科学证明最适合减脂的饮食法 ， 也是很多健美运动员脱脂最常采用的一种饮食法-低脂高蛋白饮食法 。
简介
顾名思义这种饮食法特点就是每天摄入大量高蛋白低脂肪的食物（鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉等） 。
不过想达到最佳效果还需配合规律的训练 ， 不断进阶的训练计划才行 ， 好处在于运动员不仅能够有针对性地减去皮下脂肪 ， 同时其肌肉量还能几乎保持不变或者变化很少 ， 做到真正意义上的减脂 。
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基本原理
1、在进餐后数小时内 ， 蛋白质食物热效应是最高（PS：由于进食而引起能量消耗增加的现象 ， 蛋白质20% ， 脂肪3%-5% ， 碳水4%-7%） 。
2、膳食蛋白质能够让人产生强烈的饱腹感 ， 从而能让你控制嘴 ， 减少能量摄入 。
3、蛋白质是肌肉合成的原材料 ， 充足的蛋白质供应 ， 可以最大程度上避免肌肉的流失 。
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蛋白质
饱腹感
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具体操作
我们在实行低脂高蛋白饮食法应循序渐进 ， 把它分为4个阶段 ， 我们称为4×4法则 ， 由4个连续的减脂阶段组成 ， 每一个阶段4周 ， 难度是逐步进阶的 ， 我们可以根据自身情况选择执行 ， 不一定非常执行完整 。
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第一阶段（1-4周）
适应期
大家都知道万事开头难 ， 减脂也是一样的 ， 所以第一阶段就是适应期 ， 运动者要慢慢适应减脂期的生活 ， 学会记录饮食（PS：薄荷营养师软件） ， 了解自己一天吃进去多少热量 ， 这一点很重要 ， 很多人都没有意识到自己是怎么胖的 ， 就跟花钱一样 ， 一个月什么也没干 ， 钱就没了 。
要想知道钱花哪了 ， 最好的方法就是记账 ， 同样 ， 要想知道自己怎么胖的 ， 学会饮食记录至关重要 ， 通过记录每天吃什么食物 ， 吃多少 ， 软件会自动分析出多少脂肪 ， 多少蛋白质 ， 多少碳水 ， 每天摄入多少能量 ， 为以后效果期做准备 。
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饮食上要做到以下几点：
1、戒掉零食
2、去掉食物中可见的脂肪
3、每餐吃7分饱（遇到好吃的还能吃 ， 不好吃就不想吃的状态）
训练要做到以下几点：
【饮食 甩掉10斤脂肪很难吗？营养师教你最有效的减脂饮食法】1、以有氧耐力训练为主 。
2、训练频率、时间、强度逐步进阶（一周1-2次 ， 一次20min ， 一周2-3次 ， 每次30min）3、中等强度（有点喘、有点累的状态） 。
注意事项：
适应期最主要的目的 ， 是适应减脂期的饮食和训练 ， 养成健康的饮食和训练习惯 ， 为后面打下基础 ， 所以要求比较简单 ， 容易实施 ， 如果做好的话每周有0.5-1KG的体重变化 ， 如果都做到了效果还是不明显就进入第二阶段 。
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