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第二阶段（5-8周）
效果期前期
经过第一阶段 ， 已经有点效果了 ， 这时可能遇到瓶颈期 ， 为了达到更好的效果 ， 运动者需要严格一点了 。
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饮食上要做到以下几点：
1、首先满足每天总能量摄入减少550Kcal（跟以前记录值相比）
2、优先满足膳食蛋白质摄入 ， 每天蛋白质摄入量不低于1.5-2.0g/KG/天 ， 推荐食物：鸡蛋白、鸡胸肉、牛肉、虾、猪瘦肉、大豆、鹰嘴豆、青豆、牛奶 。
不推荐：蛋白粉（有热量 ， 饱腹感差） 。
不推荐：糕点、甜品、含糖饮料等精加工碳水 。
3、没有吃饱的话摄入碳水 ， 每天碳水化合物不超过4-5g/KG/天 。
推荐食物：土豆、米饭、豆类、燕麦、全麦面包、蔬菜、水果 。
4、脂肪每天摄入量不超过60-80g 。 推荐食物：植物种子油（菜籽油、橄榄、花生油）、坚果、深海鱼（比目鱼、带鱼、鲟鱼等） 。
训练上要做到以下几点：
1、保证每周2-3次 ， 每次30分钟有氧 ， 逐步进阶到每周3-4次 ， 每次40分钟有氧 ， 中等强度（有点喘 ， 有点累） 。
2、加入抗阻力训练 ， 建议抗阻力+有氧 ， 先做抗阻力 ， 接着有氧训练 ， 总时间控制在90min以内 。
注意事项：
1、首先满足每日总能量摄入减少550Kcal ， 其次选择食物时 ， 优先选择高蛋白食物 ， 还没吃饱 ， 才考虑碳水和脂肪 ， 如果饱了就不用吃了 。
2、力量训练和高蛋白摄入为了减少瘦体重的流失（除去脂肪以外的体重） ， 每周体重下降在0.5-1KG左右 ， 过快的体重变化会导致肌肉流失 。
3、由于蛋白质摄入量增多 ， 容易导致身体缺水的发生尿液颜色变黄 ， 口干 ， 所以 ， 建议保证水分充足摄入（3-5L ） 。
4、对于那些自制力不好的同学 ， 可以安排一周安排1-2次欺骗餐（想吃什么吃什么） 。
5、如果遇到瓶颈期 ， 进入下一阶段 。
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第三阶段(9-12周）
效果期后期
此时效果已经不错 ， 对于一般人就已经足够 。 如果想要更好的效果 ， 就必须进入更严格的饮食控制和训练要求 。
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饮食上要做到以下几点：
1、继续增加蛋白质的摄入量 ， 每天蛋白质摄入量不低于2-3g/KG/日
2、减少碳水的摄入量 ， 每天碳水摄入量不超过3-3.5g/KG/日 。
推荐食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推荐：面包、面条、和水果等 。
3、脂肪摄入尽可能的少 。
训练上要做到以下几点：
1、抗阻力训练结合有氧训练 。 有氧训练逐步进阶到每周5次 ， 每次40分钟 ， 总运动时间控制在90分钟以内 。
2、如果体重每周变化超过0.5KG,建议减少有氧训练 。 避免肌肉过多流失 。
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