注意事项：
1、比前一阶段每日总能量摄入继续减少550Kcal ， 如果每日总能量摄入已经没法再少 ， 只能通过增加运动量的方式弥补 。
2、这一阶段的重点在于进一步提供饮食中的蛋白质含量 ， 降低碳水和脂肪摄入量 。
3、欺骗餐可以适当使用 。
文章插图
文章插图
第四阶段（13-16周）
比赛期
经过前几个阶段 ， 已经觉得比较好的效果 ， 现在需要对细节进行调整 。 与上一个阶段更加严格和灵活 。
文章插图
文章插图
饮食上要做到以下几点：
1、每天蛋白质摄入量不低于2-3g/KG/日 。
2、每天碳水摄入量不超过2-3g/kg/日 。
最好根据照镜子来确定 ， 如果减脂效果停滞不前 ， 碳水摄入2g/KG/天 。 如果肌肉显得干瘪 ， 碳水摄入3g/KG/天 。
3、脂肪尽可能少摄入 。
训练上要做到以下几点：
1、减脂效果停滞不前 ， 增加有氧运动量或增加抗阻力训练组数和缩短间歇 。
2、肌肉干瘪 ， 较少有氧运动量 。
注意事项：
此时 ， 大多数运动者在这个阶段会变得焦虑、虚弱和易怒 。
此阶段成功的关键在于正确调整碳水化合物的摄入量 ， 运动者需要根据自身的情况 ， 如果感觉状态差 ， 就增加碳水量 ， 如果效果不好 ， 就减少碳水 ， 直到找到一个适合自己的动态平衡 。
文章插图
文章插图
总结
这一种特别适合减脂的饮食法 ， 如果想要增肌还会有更适合的饮食法如循环饮食法 ， 对于这个4*4的低脂高蛋白饮食法 ， 大家可以根据自己的需要 ， 选择进行到哪个阶段 ， 这种饮食我也不太建议长期进行 ， 一是费钱 ， 二是会失去对美食的渴望 ， 当我们达到预期效果时 ， 建议采用地中海饮食进行维持阶段 。
-
▼
推荐阅读
- 「血糖」空腹血糖从6.9降到5.1，怎么做到的？21天内的饮食安排，值得学习
- 养生杂志故事总汇|赶紧来看一看坐月子的一些饮食禁忌吧！，科学坐月子非常重要
- 啥样的饮食，才算健康的饮食
- 海之声助听器188|护理和饮食来改善，皮肤干燥吃什么好
- 鑫鑫细说健康|赶紧进来了解了解！收藏！，哺乳期女性的饮食禁忌大家知道多少
- #霉运#甩掉霉运，7月7号正财旺盛的生肖，横财也滚滚来，事业步步高升
- 健酮生酮饮食官方微博|生酮饮食会影响癫痫患者的血细胞计数吗？最新研究告诉你
- 减重20后坚持运动体重不降反增
- 产妇生完孩子便秘引起的肛裂。吃啥不回奶又有通便的功效?咋个饮食习惯。该注意啥?
- 生活中不孕不育的男性应怎样饮食调理