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清华一附院北京 2020年全民营养周“合理膳食 免疫基石”——带你重新认识蛋黄


我们都知道 ， 鸡蛋是饮食中优质蛋白质的良好食物来源 ， 但是近些年 ， 人们对蛋黄的误解却越来越深 。 今天我们就来聊聊鸡蛋 ， 并且带您重新认识蛋黄 。
鸡蛋是一种营养价值很高的食物 ， 每颗鸡蛋可以提供70kcal的热量 ，7g左右的蛋白质 ，5g左右的脂肪以及 2g左右的碳水化合物 。鸡蛋中的脂肪98%存在蛋黄中 ， 仅仅因为这5g脂肪 ， 并且在您不清楚组成的情况下 ， 就将蛋黄抛弃 ， 甚至放弃整颗鸡蛋 ， 是不是有点冤枉鸡蛋？ 鸡蛋中的脂肪以不饱和脂肪酸为主 ， 脂肪微粒小 ， 含有大量的磷脂（主要包括卵磷脂和脑磷脂） ， 具有促进代谢 ， 预防心脑血管疾病的作用 。 不仅如此 ， 鸡蛋中含有丰富的人体生长代谢所必需的钙、磷、铁、锌、硒等矿物质 ， 以及维生素 A、 E、 D、 B等也都主要存在于蛋黄之中。
清华一附院北京 2020年全民营养周“合理膳食 免疫基石”——带你重新认识蛋黄
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提到抛弃蛋黄的具体原因 ， 就是人们谈之色变的胆固醇 ，包括一些教科书都有写过 ， 胆固醇偏高的人群应拒绝摄入蛋黄 ， 每天摄入量控制在300mg 以下 ， 并且告诉大家胆固醇摄入过多会引起血液中胆固醇浓度的升高 ， 导致动脉硬化、心脑血管疾病等等 。 但是随着研究的深入 ， 人们发现适量摄入蛋类不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素 。 2013 年中国营养学会在新版DRIs（膳食营养素参考摄入量）建议中去掉了对膳食胆固醇的上限值摄入（2000年版胆固醇上限值是300mg）；《中国居民膳食指南（2016 ）》推荐中建议吃鸡蛋不弃蛋黄 。 蛋黄中的营养成分我们都清楚了 ， 但是到底我们应该如何看待蛋黄中的胆固醇呢？
人体中的胆固醇来源主要有两个方面 ， 一是内源性胆固醇 ， 就是人体自己合成的；二是外源性胆固醇 ， 也就是通过食物摄入的；这两个来源 ， 人体自己合成的占主要来源 ， 通过饮食摄入的仅仅是一小部分 。 胆固醇不是无用的废弃物 ， 它参与很多激素的合成 ， 并且是人体许多生物膜的重要组成成分 ， 是人体必不可少的一种物质 。 我们的机体对胆固醇合成有调控功能 ， 当摄入过多的胆固醇时 ， 机体就会减少吸收 ， 过多的胆固醇就会通过粪便排出；当摄入过少的胆固醇时 ， 机体就会抓紧生产 ， 合成出更多的胆固醇 。 另外胆固醇含量高的食物也不仅只是蛋黄 ， 还包括动物内脏、肥肉、黄油等 ， 相对于其他营养物质的含量 ， 蛋黄要比这些食物更有价值 。
那是不是我们就可以无所畏惧地吃鸡蛋了呢？虽然肯定了胆固醇对人体的作用 ， 去掉了对膳食胆固醇的上限值 ， 并不意味着对鸡蛋的摄入可以毫无节制 。 对于健康成年人来说 ， 每天建议1-2 颗整蛋最为适宜 ， 如果有高脂血症或者有家族遗传史的人建议每天1颗整蛋即可 。
作 者：临床营养科 蒋筝
【清华一附院北京 2020年全民营养周“合理膳食 免疫基石”——带你重新认识蛋黄】摄 影：图片来源网络


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