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正念|为什么你会一直这么忙？用正念冥想打破忙碌的 Doing 模式( 四 )


?? 随时随地 ， 感受呼吸
观呼吸可以在任何时候 ， 任何情况下进行 ， 你不需要闭眼 ， 也不需要特意找一处安静的地方进行 。 只要让注意力在呼吸上待一会 ， 大脑便会放慢下来 ， 进入注意力高度集中的正念冥想状态 ， 不再是匆匆忙忙的「行动模式」了 。
设定一个 3-5 分钟的闹钟 ， 在这段时间里 ， 注意力全然地放在呼吸上 。 留意你的肩膀、胸腔和腹部随呼吸起伏的节奏 。
然后 ， 在心中默数每一次吸气和呼气的时长 。 一开始可能比较短 ， 吸气两秒 ， 呼气两秒 ， 中间可能还有一秒的屏气 。 试着让每一次的吸气更加深长 ， 每一次的呼气比吸气更慢一点 。 你还可以感受气息经过鼻腔给你带来的感觉 ， 可能是酥酥麻麻的触感 ， 可能是细微的温度差 。
正念|为什么你会一直这么忙？用正念冥想打破忙碌的 Doing 模式
本文插图

「潮汐」的呼吸功能
Note：在观察呼吸的过程中 ， 分心是很正常的 ， 当你能意识到自己在分心 ， 告诉自己回到呼吸上就可以了 。 反复练习分心管理 ， 可以让我们在感到纷乱的时候 ， 利用呼吸快速集中注意力 。
?? 小憩时刻 ， 用心品咖啡
当用心去觉察你饮食的过程时 ， 也是一项「正念冥想」的练习 。 把注意力集中在眼前的食物上 ， 充分调动你的触觉、嗅觉和味觉 ， 让每一口都成为自在放松的享受 。
比如 ， 你可以准备好一杯咖啡 ， 花两三分钟细致地品它 。 以比平时慢一倍的速度 ， 拿起你的杯子 ， 先感受一下杯子的重量和质地 。 然后 ， 体会咖啡透过杯子给你带来的温度 。 接着 ， 用几秒时间 ， 深深地闻闻 ， 咖啡的独特香氲 。 再轻轻地抿一口 ， 让它在在嘴里停留一会 ， 感受它给你的舌尖带来的体验 。 最后 ， 让这一口咖啡缓缓地流入你的身体 ， 留意这个过程中的任何体验 。
正念|为什么你会一直这么忙？用正念冥想打破忙碌的 Doing 模式
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Note：无论感受到了什么 ， 先别急着下判断 ， 静静地感受就好 。 你可以用类似的方式 ， 品任何你手边的饮品 。
?? 打开五感 ， 安静地散散步
习惯于匆忙的步伐 ， 慢点走会带来什么体验呢？「正念行走」练习是常见的冥想练习之一 ， 在专注行走时 ， 可以不让我们不再过多的思虑 ， 而是学会开放地去感受行走的动作以及环境的变化 。
放下手机 ， 花 10-20 分钟 ， 只做散步这件事 。 找一个你觉得安全的空间 ， 以你觉得舒服的方式行走 ， 留意双脚和地面的每一次接触 ， 感受自己身体重心的变化 。
然后再让注意力来到你的耳朵 ， 让周围的声音自然地流入耳朵 ， 可以数一数你听到了多少种声音 。 只关注声音本身 ， 尽量不要猜测每一种声音背后的故事是什么 。
接着 ， 是你的视觉 ， 视线范围内都有什么呢？捕捉那些你平时可能会忽视的景致 。 像这样 ， 你还可以调动嗅觉 ， 充分地体会散步这件事 。
正念|为什么你会一直这么忙？用正念冥想打破忙碌的 Doing 模式
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Note：越是感到自己很忙碌 ， 越需要腾出独处的时间和空间 ， 安静地体会一下生活 。 记得尝试带着不评判、好奇的态度 ， 去感知散步时遇到的一切 。
如果我们稍微停下来 ， 短暂地体验一下「存在」本身 ， 审视一会自己的内心 ， 这或许不能让追赶我们的事情消失 ， 但它给了我们机会 ， 从忙碌中抽离出来好好地关爱自己 ， 让我们能够更具活力地、带着觉知地去做每一件事情；而不是 ， 除了忙碌 ， 什么都不做 ， 直到我们在崩溃的边缘不断地挣扎着 。
你对正念冥想有什么了解？有没有试图用类似的方法改善自己的生活？欢迎在评论区进行分享 。
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