科技养生|您缺铁了吗？打破吃肉补铁迷思！专家推荐，吃对这些食材也能补
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【科技养生|您缺铁了吗？打破吃肉补铁迷思！专家推荐，吃对这些食材也能补】
补铁一定非吃肉不可吗？营养学专家表示 ， 其实肉类食物含铁量比较高的说法 ， 只是大家的问题！事实上 ， 就算是不吃肉的素食者 ， 只要选对食物、善加烹调 ， 一样可以补足每日所需的铁质建议摄取量 ， 轻松补铁不费力 。
缺铁不只会贫血！更可能让你我体力、免疫力大幅下降 ， 这些阶段更要补足
根据营养健康状况变迁调查结果显示 ， 受到饮食精致化影响 ， 人们普遍有铁质摄取不足的问题 。 且值得注意的是 ， 缺铁不只会造成缺铁性贫血的发生 ， 由于铁质同时也是构成许多人体必须酵素的成之一 ， 扮演了能量传递和代谢的重要角色 。
一旦铁质摄取不足 ， 便容易进一步影响人体的营养吸收 ， 使大家出现疲劳、体力、运动能力下降 ， 以及免疫力、抵抗力下滑的情形 。 因此 ， 日常饮食适度补铁非常重要 ， 一般来说 ， 成人每日铁质建议摄取量应达10毫克 ， 更年期停经妇女则应提升至15毫克；正值怀孕／哺乳期间的女性更需要拉高到45毫克 ， 以维持生理机能正常运作所需 。
补铁一定要大口吃肉？营养学专家：蔬菜铁质含量一点都不逊色
不过 ， 想要有效补铁到底该怎么吃呢？一定要大口吃肉才能补铁吗？肉类食物铁质含量高其实是长久以来的迷思 。 他提到 ， 虽然肉类食材中的铁质属于血基质铁（Heme Iron） ， 在学理上人体吸收率约为20～30%；相对植物中的所含的非血基质铁（Non-Heme Iron）吸收率约5%来得高 。
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补铁除了吃肉以外 ， 紫菜、海带、红苋菜、黑芝麻、豆类等也是很好的获取来源 。
但事实上 ， 如果仔细分析同等重量的蔬果和肉类铁质含量 ， 就会发现其实植物性的含铁量一点都不比猪、鸡、牛等肉类食物来的低！根据食品成分资料库2019版资料显示 ， 每100公克的猪肝铁质含量为10.2毫克、蛋黄5.5毫克、牛小排则为2.1毫克；而等量的生紫菜铁质含量则高达56.2毫克、红苋菜也有11.8毫克、黑芝麻则是10.3毫克 ， 比起肉类食物 ， 蔬菜的铁质含量一点都不逊色 。
想让吃下肚的铁质更好吸收？料理时加点酸性食材 ， 饭后来份水果超加分
再加上 ， 人体在铁质的吸收上 ， 相对于血基质铁、非血基质铁 ， 由于铁质是以亚铁离子Fe++（二价亚铁,Fe2+）型式通过细胞膜 。 因此 ， 日常饮食上尽可能选择补充未氧化的二价亚铁（Fe2+） ， 相对于氧化形态的三价铁（Fe3+）吸收率会来的高出许多 。
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想要有效补充铁质 ， 不妨可以试着在烹调、料理时 ， 同时加入适量的柠檬、白醋等酸性 ， 富含维生素C的食物一同食用 ， 例如 ， 醋拌海带就是不错的组合 。
不过 ， 该怎么做才能让三价铁变成二价亚铁 ， 更好吸收呢？专家解释 ， 铁质只要进到酸性环境下 ， 就会逐渐氧化还原、吸收度也会大幅提升 。 因此 ， 想要有效补充铁质 ， 不妨可以试着在烹调、料理时 ， 同时加入适量的柠檬、白醋等酸性 ， 富含维生素C的食物一同食用 ， 例如 ， 醋拌海带就是不错的组合 。 或者是 ， 饭后来份维生素C含量高的水果 ， 对于促进铁质吸收也有一定的帮助 。
且除了上述食材外 ， 五谷杂粮、豇豆、皇帝豆、毛豆、黄豆 ， 以及腰果、开心果等坚果类食材也都是不错的补铁食材 。 所以大家即便吃素也不用害怕一定会缺铁、贫血！只要养成均衡饮食的习惯 ， 选对食物、善加烹调 ， 多元摄取不同种类、颜色的新鲜蔬果 ， 一样可以补足每日所需的铁质建议摄取量 ， 轻松补铁不费力 。
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