马拉松跑步健身TB|跑步后，你会做积极性恢复吗？
我们都知道跑步运动有益于身体健康 ， 但温柔的积极恢复训练可以让你的跑步表现更上一层楼 。
本文插图
你现在就需要把积极的恢复训练写进你的日记里！ 它们能提高你的表现 ， 减少受伤 ， 身体保持在良好状态 。它们适用于所有跑者： 从一周跑2-3次没有比赛目标的跑者 ， 到为极限马拉松训练的跑者 。
本文插图
什么是积极性恢复
恢复分为消极性恢复和积极性恢复 。 这两者还是有区别的 。 消极性恢复是指一般的静止休息和睡眠等 ， 而积极性恢复是指转换活动方法进行的恢复 ， 是一个相对短的 ， 低强度的锻炼 ， 可选择在不跑步的一天进行 。 而且积极性恢复 可以是任何类型的锻炼 ， 为了帮助跑者更好的恢复 ， 我们在下文列出了那些最好的选择 ， 还有积极的恢复规则 。
有助于积极恢复的训练
◆骑自行车→骑自行车对你的关节没有负重影响 。 在户外骑行 ， 或者选择固定自行车 ， 听音乐放松一下 ， 按照低阻力和低速度骑行 。
◆普拉提→普拉提帮助跑者们慢慢打开那些因为跑步而绷紧的肌肉 ， 再进一步拉伸肌肉 ， 还能强化那些支撑良好跑步姿势的肌肉 ， 保护你免受伤害 。
◆瑜伽→瑜伽还可以打开身体的一些区域 ， 这些区域在跑步时可能会变得紧张 ， 比如臀部和臀大肌 ， 瑜伽的重点是深呼吸和平静的呼吸 。 “选择一个更温和的锻炼 ， 而不是高强度的锻炼 ， 最终目的是为了恢复 。 ”
◆健身房的器材→椭圆机、固定自行车和划船机都有助于为肌肉输送血液 。 “慢慢来 ， 不要担心你旁边的人在想什么 ， ”亚历克莎说 。
◆游泳→“这是一种理想的恢复训练 ， 特别是对有跑步损伤史的人来说 ， 因为它对关节没有任何影响 ， ”亚历克莎说 。
◆自重练习→不要反复锻炼肌肉使其更疲劳 。 平板支撑、臀桥、深蹲和弓步等运动都对有益于跑步 。
◆泡沫轴滚动→泡沫轴滚动有助于增加关节的活动范围 ， 缓解肌肉紧张 。 在每一块肌肉上花一到两分钟 ， 但在那些肌肉紧绷的地方花更长时间 。
◆快走→摆动双臂 ， 保持良好的步伐来提高你的心率 ， 保持强壮的姿势 ， 双肩向后和向下打开胸腔 ， 核心部分用力 ， 骨盆略收于下腹部 ， 以防止下背部过度弯曲 。
◆一次恢复跑→是的 ， 积极的恢复训练是可以跑步的！但它必须是按照一个低强度的、恢复的速度进行 ， 距离不超过6公里 。 “如果你有受伤的历史 ， 那么最好不要跑步 ， 因为你需要让身体完全休息 ， 远离任何激烈的运动 ， 换另一种运动形式 ， ”亚历克莎说 。
积极恢复3规则
◆如果有心率监测器 ， 你的心率应该不超过你最大心率的65% 。 如果没有 ， 用你的呼吸作为参考 ， 运动时 ， 你应该能够进行正常的对话 。
◆时间可以短至15到20分钟 ， 但不应该超过40分钟 。
◆如果没有为比赛进行训练 ， 比如只是每周跑几次5 公里 ， 并在周末跑一次长距离 ， 那需要进行四到五次积极恢复训练 。 这将有助于提高你的整体健康 ， 尤其是如果你跑步后感到非常僵硬的时候 。 如果你正在进行更密集的训练(一周五到六天) 。 看一下你的训练时间表 ， 如果训练安排中包括一次没有特定目标的短距离跑步 ， 那么考虑将其替换为一次积极的恢复训练 。
本文插图
为什么积极性恢复如此有益
它们是建立在你的跑步健康基础上 ， 不会使你的身体感到紧张 ， 在跑步的间隙期 ， 通过帮助肌肉修复来提高运动表现 ， 最终使你成为一名更强壮的跑者 。 “以一种温和的方式移动你的身体 ， 提高你的心率 ， 这就增加了流向肌肉的血液 。 ”跑步教练亚历克莎·达科沃斯-布里格斯( Alexa Duckworth-Briggs)说 。 “这加快了营养物质进入肌肉的速度 ， 帮助肌肉修复 ， 并有助于消除跑步过程中产生的副产品 。 这有助于你更快地恢复 ， 减少肌肉僵硬 ， 让你能够在下次跑步时得到更有效地锻炼 。 ”
推荐阅读
- 健身|各个年龄段的“黄金锻炼方案”，后悔知道得太晚了！
- 跑步|什么样的夜跑会影响睡眠？最新研究给出了答案
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 马拉松跑步|跑步就是自律？你的假自律，正在毁掉你！
- 健身励志训练营|如何结合OKR目标制定工作计划
- 健身|健身的几个注意事项，如果不知道，等于白练了
- 时间|肌肉男，1个月不健身，会变成什么样？
- 女生|击破健身界2大谣言，女生从此放心撸铁，不再节食
- 人健人爱官方号|且行且珍“膝”，最伤膝盖的不是跑步，也不是爬楼！
- 健身|游泳需要注意什么？这些问题，你真的知道吗？