瑜伽解剖学|脊柱僵硬是身体衰老的前兆，这套扭转+拉伸的瑜伽序列要常练
今天给大家推荐一套扭转+拉伸的瑜伽练习序列 ， 不仅可以灵活脊柱 ， 同时可以拉伸到整个身体 ， 从热身到最后放松调息的完整练习序列 ， 一定要试试！
01、拜日式热身
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山式站立准备 ， 吸气双手上举呼气 ， 折髋 ， 上半身前屈向下
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吸气 ， 抬头看眉心 ， 延展脊柱双腿后撤进入斜板俯身进入上犬式
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呼气 ， 回下犬式停留5个呼吸建议练习拜日A式3-5遍
02、下犬式-战士一
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从下犬式迈右腿到双手中间进入战士一以右侧腿为例 ， 保持髋部摆正脊柱延展向上 ， 停留5个呼吸
03、战士一-战士三
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从战士一退出进入战士三式双手合十于胸前吸气准备 ， 呼气 ， 收紧核心抬右腿向后 ， 注意髋部摆正停留5个呼吸
04、战士二-反战式-侧角伸展式
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从战士三退出回到战士一从战士一进入战士二做流动练习吸气 ， 来到反战式呼气 ， 来到侧角伸展式反复流动5次
05、下犬式
从战士二退出流动到下犬式停留5个呼吸
06、单腿支撑侧板式扭转
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从下犬式迈右腿向前左手撑地 ， 左腿向后蹬直右腿放在身体中间位置核心收紧 ， 脚趾朝正前方进入单腿支撑侧板式保持5个呼吸
07、下犬式
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从上一个体式流动进入下犬式停留5个呼吸
08、战士二-侧蹲式-高弓步扭转
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从下犬式迈右腿向前进入战士二停留3个呼吸
从战士二进入侧蹲式停留3个呼吸准备进入高弓步扭转
左手撑地 ， 左腿向后蹬直右手指向天花板 ， 感受胸腔打开停留3个呼吸初学者可做第二个版本反复流动该串联3-5次
09、半鸽式
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从高弓步扭转退出进入半鸽式注意髋部摆正 ， 感受脊柱延展向上双手于右腿前侧支撑 ， 停留5个呼吸
10、下犬式-战士一流动
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从半鸽式退出进入下犬式在下犬式停留 ， 调整3个呼吸迈右腿向前进入战士一流动呼气 ， 双手向后 ， 胸腔打开吸气 ， 双手伸直向上 ， 重复3-5次然后左膝着地准备进入半神猴式
11、半神猴式
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从战士一退出 ， 进入半神猴式左膝落地 ， 注意髋部摆正在神猴式停留5个呼吸
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