骨科大夫|别再喝骨头汤补钙了！请Pick这份真正的“补钙清单”
咱们老百姓深信“以形补形” ，
“吃什么补什么”的说法 ，
说到补钙壮骨 ，
很容易联想到喝大骨头汤 。
但是 ， 事实却会让你惊掉下巴！
100ml骨头汤里的含钙量 ， 大概为1.9mg ， 按成人每日需要800毫克钙计算 ， 估计需要每天喝300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要 。
所以 ， 靠喝骨头汤补钙不现实 。
骨头汤里含有一定量的营养物质 ， 如蛋白质 ， 但骨头汤里同时存在着大量的脂肪 ， 也不建议多喝 。
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因为我们吃的钙质要想被消化吸收、并且顺利沉积在骨骼之中 ， 不仅仅吃进去就够了 ， 还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与 ， 这些在我们日常的饮食中都能够得到补充 ， 而这往往是单纯的钙片无法比拟的 ， 所以补钙首选食补 。
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牛奶
补钙最好的食物就是牛奶 ， 含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼 ， 对人体健康非常有益 。 可以粗略认为1ml牛奶即含有1mg的钙 。 最常见的250ml包装的牛奶含有250mg的钙 。 如果乳糖不耐受 ， 可以选择酸奶 。
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绿叶蔬菜
很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下 ， 与牛奶的钙含量相当 ， 比如100g油菜含108㎎钙 ， 100g绿苋菜含187㎎钙 ， 蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C ， 都能帮助提高钙的利用率 。 但是注意烹调前在水中焯一下 ， 有效降低草酸含量 。
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《中国居民膳食指南》推荐 ， 成年人每天摄入300克奶及奶制品 ， 大约能摄入300毫克的钙;蔬菜的推荐量为300~500克 ， 如果全部吃绿叶蔬菜 ， 能够贡献超过500毫克钙 。
也就是说 ， 通过牛奶和蔬菜 ， 我们就能轻松达到每日800毫克钙的推荐摄入量 。
豆腐
100g北豆腐含有138mg的钙 ， 豆腐中含蛋白质比较高 ， 好吃不长肉 ， 补钙佳品 。
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坚果
坚果虽含油脂较多 ， 但也是补钙的良好来源 。 各种炒熟的坚果 ， 含钙量多高达 100～200mg/100g 。
每天坚持吃一小把去壳果仁 ， 对心血管健康也是极有益的 。
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鱼虾贝类
鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物 ， 对于吃海鲜不过敏的来说 ， 经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品 ， 也能起到补钙作用 。 而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸 ， 对心血管健康也非常有益 。
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芝麻酱
100g芝麻酱的含钙量是170mg ， 偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅 ， 200mg~300mg钙摄入不在话下 。
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当然 ， 还有很重要的一点 ，
补钙莫忘维生素D ，
维生素D和钙可以说是唇亡齿寒的关系 ，
少了没有维生素D ，
就是把钙大口大口地当饭吃 ， 也无济于事 。
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