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|保证跑步能量供给又不长胖，你就该这么吃( 三 )


可以在一天中吃1/2-1整个鳄梨（通常是午餐1/2 ， 晚餐1/2） 。鳄梨提供健康的单不饱和脂肪酸和饱腹感 ， 能让你感觉非常满足 。不要等太久才吃饭 。
有时你可能会忽略饥饿而一直等到你下一餐的“时间”到了才吃 。不要总是死板地等待 ， 要多注意你的身体发出的“想吃”的信号 。
问题是当你等得太久 ， 你最终会暴饮暴食 ， 吃掉比你第一次感到饥饿时所需要的更多的脂肪 。
此外 ， 每天每餐包括2-3种零食——这取决于训练距离 。像1根维加运动蛋白棒 ， 1/4杯生杏仁或1-2汤匙杏仁酱+苹果片 ， 椰奶酸奶+草莓或者一份简单的蛋白奶昔 。碳水化合物是你的朋友 。
逃避碳水化合物就像身体不动却努力跑一样 。你可以这么做 ， 但是那样感觉不会好的 。建议摄取多种碳水化合物 ， 通常是从蔬菜和粗粮里（红薯、南瓜、藜麦、燕麦） 。
这些能提供能量和重要的维生素/矿物质 。简单的碳水化合物——来自精制谷物和加工食品（主要是薄脆饼干、曲奇饼干、薯片）、糖果、苏打水等——当然可以偶尔享用一下 ， 甚至作为跑步中的能量补给 。但它们不是保持身体强壮的最佳选择 。糖的调控 。
你很容易依赖甜甜圈、硬面包圈、曲奇饼干 ， 但是如果你正在经历马拉松式饥饿 ， 那么你该终止那种“我值得拥有它”的心态 。
高糖食物刺激胰岛素分泌 ， 会在你不饿的时候引起你的饥饿……这样就会产生一个“摄入比所需多”的恶性循环 。对于任何长距离跑者来说 ， 这都是个容易掉进去的陷阱——因为在几周的努力之后 ， 你能完全感到像是我们值得“奖励”一样……没有什么不好 ， 只是认识到它可能会把你引向失败 。更多的睡眠 。
你知道 ， 你可能需要多达9、甚至10个小时的睡眠来为你的身体充分充电吗？我们的精英偶像往往通过在白天打盹 ， 来获得长达12个小时的睡眠 。
在睡眠过程中 ， 你的肌肉一直在努力工作 ， 以恢复所有增加的里程 。你的消化要赶上转移到你腿上的血流量 ， 并且在经历了锻炼和生活的压力之后 ， 你的皮质醇在试图重置 。
睡觉……仅仅是这样……集中营养 。
厌食是女性最大的敌人 。因为饮食中热量过低可能会导致疲劳和引起受伤 。马拉松训练给身体（还有大脑！）以压力 ， 但是富含高营养的饮食可以帮助你保持活力 。
包含在大量的水果和蔬菜中的营养 ， 确保你拥有饱腹感 ， 别担心卡路里 ， 并且它能满足你的身体恢复的需要 。“假日挑战者”训练课程中所学的一个技巧是 ， 每天以至少5-7份水果和蔬菜为目标 。电解质 。
可以肯定 ， 你们现在认为 ， 我在每次提到马拉松训练的时候都说电解质 ， 这是被洗脑了 。但这确实是真的！
因为你是最精明的跑者 ， 我知道你每次跑的时候都带着一瓶水 ， 所以我所能做的就是提醒你关于电解质！喝水和出汗会冲刷出身体中大量的电解质 ， 但是如果体内的矿物质不能保持平衡 ， 就可能会导致肌肉抽筋和疲劳 。最重要的贴士：听从身体安排 。
补充水合物和听取饥饿的信号 。当你饿了 ， 你会很快的更快更简单的选择全麦食品吃 ， 而不是因为你的饥饿就简单的选择什么都可以 。
如果你觉得自己不应该感到饥饿 ， 那就先喝水……然后再吃饭 。一些人担心休息日的卡路里 ， 但是大多数人在长跑之后还有一些过剩的能量 ， 所以要使其保持平衡 。让你的身体引导你的饥饿感 ， 而不是你的能量燃烧或是进食 。
以上内容整理自新浪跑步


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