中国军网|运动必备，兵哥哥教你这样做训练前的热身运动
在训练后 ， 会出现肌肉酸疼、甚至训练拉伤等情况 ， 因此 ， 在训练前做好热身运动就显得尤为重要 。 下面 ， 请陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员给大家分享一组简单、高效的热身运动 ， 让大家充分热身 ， 以便更好地训练 。
动作一：开合跳
本文插图
动作要领：双腿同时发力 ， 身体向上跃起 ， 同时双腿向身体两侧分开 ， 约为肩宽的1.5倍；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起 ， 在头顶上方击掌；动作到位后 ， 再次双脚同时发力将身体跃起 ， 恢复原来的立正姿势 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作二：背阔肌拉伸
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动作要领：轻轻跪于垫上 ， 下沉臀部 ， 让臀部坐于脚后跟上 ， 上半身自然放松地向前趴下；将双手向头顶延伸 ， 掌心向下 ， 感受上臂、背部的拉伸 ， 保持5个呼吸 ， 然后恢复跪坐姿 ， 进行下一次的拉伸 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作三：腹肌拉伸
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动作要领：俯卧的状态下 ， 双手扶地 ， 双臂伸直支起上身；双脚张开 ， 比肩稍宽；后背往后仰 ， 到胸部与地面垂直 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作四：大腿后侧肌肉拉伸
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动作要领：身体下蹲 ， 左腿伸直侧对地面 ， 脚跟放在地面上 ， 脚尖勾起；同样 ， 双脚、腰都要挺直；右腿支撑 ， 脚尖稍向外；左右腿可交换 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作五：大腿前侧肌肉拉伸
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动作要领：单脚站稳 ， 将另一只脚往后勾起；同侧手轻扶脚踝处 ， 缓慢地将小腿夹近大腿 ， 轻触臀部；过程中上半身挺直 ， 下肢弯曲轻慢 ， 避免膝盖太激烈伸展 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作六：弓步压腿
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动作要领：向前迈一大步 ， 前腿弓后腿绷直；上身挺直 ， 双手扶膝盖 ， 头部向前方看 ， 向下压（有一定频率）；前脚掌全掌着地 ， 两腿交换做 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
【中国军网|运动必备，兵哥哥教你这样做训练前的热身运动】动作七：后拉臂
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动作要领：将手臂放置在头后 ， 另一只手抓住胳膊肘 ， 轻轻拉伸 。
频率：每天3组 ， 每组保持10-20秒 。
动作八：肩部绕环
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动作要领：坐姿或者站立 ， 双腿稍微分开；双手放在肩膀上 ， 肘部朝外与肩膀在同一水平线上；用双肘慢慢画一个圆 ， 同时做深呼吸 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
动作九：拉伸腰腹部
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动作要领：身体自然站立 ， 背部挺直 ， 双脚与肩同宽；双手伸直交叉 ， 腰腹部随着双臂的前后摆动而前后扭动 。
频率：每天3组 ， 每组15秒 。
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