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饮食世界公认的健康饮食方法，靠吃帮身体赚足营养

血压、血糖、血脂都高 ， 就是我们通常说的三高问题 。三高之所以可怕 ， 是因为三高对健康危害巨大 ， 如何预防和控制三高 ， 很多人就想到了食疗的方法 。在治疗三高的过程中 ， 医生也总强调：需要调整饮食来配合治疗 ， 究竟什么样的饮食可以起到降三高的效果？
推荐给大家一种饮食方式DASH (阻止高血压模式) ， 已经写入了心血管预防指南 ， 能有效预防心脏病、高血压 ， 控制血糖和血脂 ， 曾连续8年蝉联全球健康饮食首位 。它还有个很贴切的中文名字 ， 叫做得舒饮食——吃得健康了 ， 自然就舒服 。该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入 ， 采用全谷类的食物 ， 减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入 ， 进食适当的坚果、豆类 ， 从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维 ， 增加优质蛋白质 ， 减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇 ， 增加了不饱和脂肪酸等的摄入 。
一、这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢？
1.足量的蔬菜、水果
推荐每天摄入300~500克蔬菜 。种类多为好 ， 多选择深色的 。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素 ， 推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等 。水果富含果糖 ， 高血压患者不宜摄入过多 ， 会增加糖尿病风险 ， 建议选择富含钾 ， 但同时热量较低的水果 ， 如香蕉、橙子和哈密瓜 ， 每天一个拳头大小的水果 ， 推荐吃新鲜水果 。
2.全谷物
推荐每天吃全谷物食物50~150克 ， 适当减少精白米面的量 ， 逐渐用全谷物来替代 ， 如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等 。薯类可作为高血压人群的主食 ， 其钾含量远超过其他主食 ， 每天蒸制食用50~100克 ， 山药、芋头、马铃薯等可替换食用 。
3.脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品 ， 但脂肪会增加高血压患者的血管负担 ， 建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等 。
4.禽肉、鱼肉
相对于白肉来说 ， 红肉饱和脂肪较高 ， 不建议多吃 ， 每天食用50～150克即可 。鸡胸肉脂肪含量相对较少 ， 深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸 ， 对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助 ， 建议两种肉轮换食用 。
5.豆类及坚果
豆类不含胆固醇 ， 能提供优质蛋白和膳食纤维 。坚果脂肪较高 ， 但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质 ， 有助预防心脑血管疾病 。推荐巴旦木、南瓜籽 ， 每周不超过50克 。
6.少吃甜品、含糖饮料
这类食品糖分较高 ， 易转化成脂肪 ， 降低血管弹性 ， 不利于控压 。
7.油脂选择植物油 ， 每天不超过15ml(约3茶匙)
限制动物油 ， 不吃含反式脂肪酸的食物 。
二、营养家送你5条饮食法则
法则1：少吃祖辈不认识的食物
挑选食物时 ， 本地、应季、常见的食物是较好的选择 。现在物质富足 ， 我们去逛超市、水果店时 ， 经常看到智利出产的大樱桃、墨西哥进口的牛油果等 ， 大都价格不菲 。进口水果在长途运输过程中 ， 会损失部分维生素 ， 加之不如本地的新鲜 ， 营养价值未必比国产的高 。此外 ， 孕妇尽量不要在孕期吃稀奇食物 。临床上不少病例发现 ， 孕妇在孕期摄入太多平时饮食习惯之外的食物 ， 新生儿过敏体质的可能性会升高 。


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